Kun uni ei tule

 

 

Moni uniongelmista kärsivä on kokeillut jo todella monia keinoja parempia unia tavoitellessaan.

Osa kokee, että on kokeillut jo ihan kaikkea!

Mutta silti uni ei ota tullakseen.

Esimerkkejä yleisesti kokeilluista keinoista ovat:
– Melatoniinitabletin ottaminen yötä vasten
– Rauhoittavien äänien kuuntelu, kuten aallot tai muut luonnon äänet
– Elektronisten laitteiden valon välttely iltaisin
– Kamomillateen tai vastaavan rauhoittavan juoman nauttiminen

Kaikki nämä voivat olla todella hyviä ja toimivia keinoja. Yhtenä ongelmana voi kuitenkin olla se, että ne eivät ole yksinään tai parin muun keinon kanssa yhdistettynä vielä riittäviä. Ja sen takia uni ei tule tai yöllinen heräily jatkuu mielen käydessä kierroksilla.

Monille meistä unen saaminen voi vaatia sitä, että kaikki uneen vaikuttavat asiat huomioidaan mahdollisimman hyvin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tehtävät asiat olisivat isoja tai hankalia, sillä jo pienet päivittäiset muutokset vievät meitä kohti parempia unia.

Unta tukevaan kokonaisuuteen kuuluvat ainakin kaikki alla listatut asiat.

1) Vuorokausirytmin tukeminen

Käytännössä kaikilla kehomme hormoneilla on vuorokausirytmi. Niiden tulee olla tietyllä tasolla päivisin, että olemme virkeitä ja toisella tasolla iltaisin ja öisin, että voimme nukahtaa helposti ja nukkua sikeästi.

Vuorokausirytmiä sääteleviin hormoneihin vaikuttavat monet asiat, kuten liikunnan ajoittaminen, mitä syödään ja monelta syödään, valon ja pimeän vaihtelu ja stressin ja rauhoittumisen tasapaino.

2) Illan rauhoittaminen

Vaikka tulevan yön unien rakentaminen alkaa heti aamulla ja koko päivän toimet vaikuttavat niihin, on ilta yleensä se kaikista kriittisin.

Unen tulemista kuvaa valvetilan poistuminen. Siksi valvetilalle pitää antaa riittävästi aikaa hälventyä, jotta unen on mahdollista tulla. Jos painaa täysillä nukkumaanmenoaikaan asti, ei uni luultavasti tule heti, kun painaa pään tyynyyn. Tai jos tulee, saattaa herätys tulla aamuyöstä, kun keho ja mieli ovat edelleen kierroksilla.

3) Stressinhallinta, eli kehon ja mielen rauhoittamisen harjoittelu

Unettomuus 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaiset arvioivat stressin olevan ylivoimaisesti suurin unettomuuden aiheuttaja. Samaa mieltä olivat tutkimuksessa haastatellut lääkärit.

Nykyisen hektisen ja suorituskeskeisen arjen hälinässä olemme jatkuvasti kierroksilla ja niiden laskeminen on todella vaikeaa. Sitä voi kuitenkin harjoitella, ihan samalla tavalla kuin lihasvoimaa, kestävyyskuntoa tai vaikkapa maalaamista. Vaikutukset ovat usein huomattavia jo parissa viikossa. Esimerkiksi mindfulness-harjoitusten vaikutus unien parantamisessa on monien tutkimusten tukemaa.

4) Turvallinen tila nukkumiselle

Nukumme paremmin, kun makuuhuone on kunnolla pimennetty, sopivan viileä ja häiritseviltä ääniltä vapaa. Ei välttämättä tarvitse kuitenkaan muuttaa tai tehdä remonttia, sillä esimerkiksi pimennysverhot, silmälaput, huoneen tuulettaminen ennen nukkumaan käymistä ja korvatulpat voivat olla riittävä apu. Myös huoneen sisustuksen voi muuttaa rauhalliseksi ja seesteiseksi ja ainakin jättää työasiat makuuhuoneen ulkopuolelle.

5) Tunteiden ja ajatusten hallinta sekä myötätuntoisuus

Voimme harjoittaa mieltämme olemaan rauhallisempi ja reagoimaan vähemmän negatiivisiin tunteisiin tai ikäviin ajatuksiin. Voimme myös harjoittaa myötätuntoista suhtautumista itseen ja nykyiseen tilanteeseen. Nämä taidot helpottavat nukahtamista ja auttavat yöllisten heräämisten kanssa.

Kuten yllä olevasta listauksesta huomaamme, on uneen vaikuttavien asioiden kokonaisuus todella laaja. Sen takia yksittäiset keinot eivät välttämättä tuo sitä tulosta, jonka toivoisimme niiden tuovan. Tarvitsemme avuksi kokonaisvaltaisemman lähestymistavan.

Isokin kokonaisuus koostuu pienistä osista

Pikku hiljaa tehtynä muutos voi tapahtua kuin itsestään. Yksi esimerkki muutoksen pienistä askelista voisi olla vaikkapa seuraavanlainen:

1. Illan rauhoittaminen. Varaa tunti ennen nukkumaan menoa töistä ja elektronisista laitteista vapaaksi ja vaikkapa lueskele kirjaa rauhallista musiikkia kuunnellen, tai tee jotain muuta mukavaa ja rentouttavaa puuhastelua.
2. Ota käyttöön jokin yksinkertainen ja sinulle sopiva rentoutumistekniikka. Se voi olla vaikkapa tietoinen hengitys tai ohjattua mindfulness-meditaatiota. Tee tätä säännöllisesti aamulla heräämisen jälkeen tai illalla osana illan rauhoittumista.
3. Kiinnitä huomiota heräämiseen ja nukkumaan menoon. Vaihtelevatko niiden ajat selvästi päivästä toiseen tai arjen ja viikonlopun välillä? Jos vaihtelevat, pyri vähentämään vaihtelua mahdollisimman paljon. Eli pyri menemään nukkumaan samaan aikaan arkena ja viikonloppuna ja pidä herätys myös vakiona.
4. Syö illalla kunnon ateria ja mahdollisesti ennen nukkumaan menoa vielä pieni iltapala. Näin varmistat, että et mene nälkäisenä nukkumaan ja sen takia herää kesken unien.
5. Juo kahvia vain aamupäivisin, jos ollenkaan ja vältä alkoholia iltaisin.

Onnistunut muutos saadaan tehtyä lisäämällä arkeen vähitellen hyviä asioita ja jättämällä vähemmän hyviä pois. Näin isolta vaikuttava kokonaisuus saadaan pilkottua pieniin, helposti toteutettaviin osiin.

Pian unta tukevat keinot alkavat toimia ja huomaatkin jo nukkuvasi vähän paremmin, mieli on vähän rauhallisempi ja olet päivisin vähän energisempi.

Hyvät asiat tuovat lisää hyviä asioita, positiivinen lumipalloefekti käynnistyy, nukahtaminen muuttuu helpommaksi ja yölliset heräilyt vähenevät.

Haluatko oppia lisää unta tukevista asioista? Tai tarvitsetko apua näiden asioiden käytäntöön viemisessä? Siinä tapauksessa voisit olla kiinnostunut uudesta Univaikeudet hallintaan -verkkovalmennuksestamme.

Valmennus alkaa jo 15.6., eli klikkaa tästä ja ilmoittaudu mukaan heti!