VHH-paleo ja korkean intensiteetin urheilu – tie uupumukseen?

 

Tekstin on kirjoittanut Olli Sovijärvi.

Paleo-ruokavalio ei itsessään määrittele hiilihydraattimääriä, vaan kyseessä on ennen kaikkea laadukas ravinto. Monet kuitenkin mieltävät paleon VHH:ksi eli vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi, koska verrattuna perus länsimaiseen ruokavalioon ovat hiilihydraattimäärät selvästi alhaisemmat. VHH-paleo voikin sopia hyvin ylipainoisille ja matalalla intensiteetillä liikkuville laihduttavana ja monia sairauksia ehkäisevänä sekä hoitavana ruokavaliona. Paleo on kuitenkin levinnyt etenkin eri lajien urheilijoiden suosioon, joista CrossFit-skene on yksi tunnetuimmista. CrossFit on rantautunut Suomeenkin muutaman viime vuoden aikana kiihtyvällä tahdilla eikä urheilulaji enää ole ”ai mikä?”-kategoriaan kuuluva, vaan kasvattaa suosiotaan jatkuvasti. Sama tarina on myös paleo-ruokavalion osalta.

Itse tutustuin Paleoon neljä vuotta sitten ja hieman tätä ennen tuli aloitettua myös CrossFit-treenit. Hiilihydraatit jäivät nopeasti hyvin vähälle, n. 50g päivässä oli enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Treenasin erittäin kovaa, perus CrossFit-tahdilla 3 päivää treeniä ja 1 päivä lepoa –syklillä. Jokaiseen treenipäivään kuului korkeaintensiteettinen intervalliharjoitus, jonka kesto vaihteli viidestä minuutista puoleen tuntiin. Tätä edelsi yleensä myös yksi tai kaksi voimaliikettä. Muutaman vuoden ajan tätä jaksoikin kivasti ennen kuin kone rupesi piiputtamaan. Unet häiriintyivät, kehoa särki jatkuvasti, treenitulokset alkoivat laskea ja yleinen ahdistus valtasi mielialan. Kahvilla buustaaminen ei ollut sekään hyvä idea. Mikä meni vikaan?

Paleo ja hiilihydraatit

Paleo-ruokavalio mielletään ravinnoksi, jota syötiin yli 10000 vuotta sitten metsästäjä-keräilijä yhteisöissä. Kun tarkastellaan keskimääräistä energiajakaumaa alkuperäiskansoilla tehdyissä tutkimuksissa ovat tyypilliset energiajakaumat makroravinteittain seuraavat: hiilihydraatit 22-40%, proteiini 19-35% ja rasva 28-58%. Oletetaan että noudattaisin aivan matalinta HH-tasoa 22%:ssa ja söisin hypokalorisesti esim. 2000 kaloria vuorokaudessa olisi hiilihydraattimääräni silti yli 100g/vrk. Ja jos taas vastaavasti kalorimäärä olisikin normaalimpi 2500 kcal/vrk ja HH-osuus 40%, tulisi hiilihydraatteja 250g/päivä! Mitä itselleni ja monelle muulle innostuneelle paleo-crosfittaajalle sitten kävi kun vedettiin matalilla hiilihydraateilla? Aluksi fiilis oli todella hyvä matalilla hiilareilla ja osittaisilla paastoillakin, mikä johtui kohonneista katekoliamiini- (adrenaliini ja noradrenaliini) ja kortisoli-tasoista. On sanomattakin selvää, että ongelmia alkaa tulla kun tätä tehdään pitkään ja hormonitasot ovat kroonisesti koholla. Lisämunuaiset väsyvät ja solut tulevat resistensseiksi kortisolille. Tähän kun lisää vielä kiireisen elämäntyylin ja kroonisen univajeen alkaa soppa olla valmis.

Olen huomannut, että isot proteiiniateriat ilman hiilihydraatteja myös nostavat insuliinitasoja merkittävästi (tyypillinen raportti  myös 1-tyypin diabeetikolta, joka kokeilee VHH:ta, syö runsaasti proteiinia ja liian vähän rasvaa). Kortisolia taas erittyy, jotta maksa pystyy tuottamaan sokeria glukoneogeneesin kautta; adrenaliinia erittyy myös suhteellisen runsaasti. Glukoneogeneesin tarve lisääntyy mitä korkeaintensiteettisempiä harjoituksia tehdään ja mitä useammin; tyypillinen crossfittaajan tarina siis. Ja taas eritetään kortisolia sekä katekoliamiineja, jotta saadaan pidettyä paketti kasassa. Immuniteetti häiriintyy myös kroonisen stressihormonierityksen aikana. Mm. sekretorinen IgA, joka suojelee suoliston limakalvoa patogeeneiltä, vähenee kortisolin ja katekoliamiinien seurauksena ja tuloksena voi olla pitkällä aikavälillä suoliston dysbioosi, vuotavan suolen oireyhtymä sekä erilaiset yliherkkyydet eri ruoka-aineille. Tämä voidaan estää ottamalla pieni määrä hiilihydraatteja treenin aikana sekä sen jälkeen (yhdessä aminohappojen kanssa).

Krooninen VHH johtaa tyypillisesti ketoositilaan, mikä voi pitkittyessään johtaa jopa insuliiniresistenssin syntymiseen. Ketoosi voi olla elimistölle myös hyödyllinen tila ja varsinkin aivot käyttävät ketoaineita mielellään ravintona. Ketonien muodostuminen tyypillisesti myös laskee glukoneogeneesin tarvetta. Kuitenkin ongelmia tulee kun stressihormonitaso on jatkuvasti korkea. Suuri määrä vapaita rasvahappoja ketoosissa edistää insuliiniresistenssin syntymistä, mikä taas on suojamekanismi joka säästää vähäisen sokerimäärän keskushermostolle. Tähän kun heitetään vielä korkeat kortisolimäärät krooniseen stressiin liittyen päädytäänkin kohonneeseen verensokeritasoon huolimatta VHH-ruokavaliosta. Kroonistuneessa tilassa lisämunuaisten säätelysysteemit pettävät ja verensokerit tyypillisesti heittelevät, erityisesti yöllä. Heräätkö koskaan klo 3-4 aikaan yöllä hikisenä ja säikähtäneenä etkä pysty nukahtamaan uudestaan? Verensokeri on laskenut alas ja lisämunuaisten hälytyssysteemi nostaa taas kortisolin korkealle palauttaakseen verensokerin normaaliksi. Vaikeassa tilanteessa pelkkä kortisoli ei siis enää riitä resistenssin vuoksi, vaan tarvitaan myös adrenaliinia hoitamaan homma ja sen jälkeen oletkin fight or flight tilassa eikä nukahtaminen onnistu millään.

Kortisoli ja testosteronitasot

Kroonisesti koholla olevat kortisolitasot ja kortisoliresistenssi aiheuttaa myös herkästi tilanteen, jossa testosteronipitoisuudet ovat kehossa matalat (kilpailu samoista ”raaka-aineista”, kuten kolesterolista). Esimerkkipotilas vastaanotollani on n. 30-vuotias mies (tai nainen), joka on urheillut kovaa yli 10 vuotta, vaihtanut muutama vuosi sitten VHH-ruokavalioon ja polttanut itsensä loppuun (vuorokauden kalorimäärä on myös yleensä kulutukseen nähden liian alhainen, mikä lisää stressitilaa). Tyypillisesti testosteroniarvot ovat matalat ja varsinkin alussa kortisolin vuorokausieritys on sekaisin (tyypillisesti ASI-testissä joko aamuarvot korkealla, koko vuorokauden kortisolitaso on korkealla tai sitten koko kortisolin erittyminen on hyvin matala). Hiilihydraattien rajoittaminen voi vaikuttaa myös kilpirauhashormoneihin: T4:n konversio aktiiviseksi T3:ksi heikentyy ja sen sijaan konversoituu inaktiiviseksi käänteis-T3:ksi. Tyypillisesti kehon lämpötila laskee ja yleinen aineenvaihdunta hidastuu.

Ongelman ratkaisu

Mikä sitten olisi ratkaisu tähän ongelmavyyhtiin? Ensiksikin, syö enemmän! 80kg miehelle ei yksinkertaisesti riitä 1800kcal/vrk, vaan jopa tuplasti tämä voi olla sopiva energiamäärä kun harjoittelu on intensiivistä (joillekin jopa vielä enemmän). Suosittelen tsekkaamaan lisämunuaisten tilanteen teettämällä Adrenal Stress Index –testin (ASI) sekä myös kehon lämpötilan mittaaminen 3,6 ja 9 tuntia heräämisestä antaa infoa (testaa viikon ajan, laske keskiarvo; matalat arvot viittaavat kilpirauhasen epäoptimaaliseen toimintaan). Kilpirauhashormonipaketti olisi myös hyvä testata (TSH, T3V, T4V, TPO-ab, tyreoglobuliini-ab, T3r). Suosittelen lisäämään laadukkaita hiilihydraatteja ravintoon joka aterialle, esim. 30-40g/ateria (juurekset, valkoinen riisi) ja tätä voi hyvin lisätä vähitellen.  Vähennä tai minimoi kokonaan korkeaintensiteettinen treenaaminen 2-6kk ajaksi, jos lisämunuaisesi ovat oikeasti piipussa. Joskus toipumiseen voi mennä 1-2 vuottakin. Minimoi muut stressitekijät, nuku riittävästi, tee rentoutumisharjoituksia. Sanomattakin selvää on, että pidä ruokavalio puhtaana paleo-tyyliin.  Jos taas lisämunuaisesi toimivat normaalisti, on vaihtoehtoja hieman enemmän. Syklinen hiilihydraattien käyttö toimii monelle: 2-3 päivää matalilla hiilareilla, jota seuraa ns. re-feed päivä, jolloin tankataan runsaammin hiilihydraatteja. Tai vaihtoehtona päivän sisällä hiilihydraattien keskittäminen treenin jälkeen ja muuten syömällä lähinnä rasva-proteiini-aterioita. Tämä siis vain jos lisämunuaisesi toimivat kunnolla, eikä kortisoliresistenssiä ole. Jos taas treenaat useita kertoja viikossa MetCon (metabolic conditioning) -tyyppisiä treenejä, keskitä hiilihydraattien saanti pitkin treenipäivää, ei siis ainoastaan treenin jälkeen.

Mitä ovat paleo-hiilarit? Yleisesti paleo-skenessä puhutaan jo ”safe starcheista” eli turvallisista tärkkelyslähteistä, joissa ei ole anti-ravinteita. Näihin kuuluvat mm. bataatti, talvikurpitsa, porkkana, palsternakka, lanttu sekä valkoinen riisi. Hieman eksoottisempia ovat taro sekä yucca. Suosittelen aina kuorimaan juurekset sekä liottamaan riisit ennen valmistamista. Vältä kaikkia prosessoituja hiilihydraatteja sekä sokereita (viljat, maitotuotteet, palkokasvit, sokeroidut juomat ym.). Fruktoosi on elimistölle erityisen haitallista (ainoastaan pieni määrä hedelmiä päivässä on ok; maksa pystyy vastaanottamaan vain n. 70g fruktoosia itseensä).

Omakohtainen kokemus korkeaintensiteettisen treenimäärän vähentämisessä sekä hiilihydraattimäärien nostamisessa on ollut dramaattinen: lihasmassaa on tullut merkittävästi lisää vuoden sisällä (n.6kg), rasva-% pysynyt alhaalla (7-9 tuntumassa), unen laatu parantunut ja määrä lisääntynyt, yleistila on rauhallinen ja koettu stressi minimaalista. Yksi merkittävistä vaikutuksista tyypillisesti on myös libidon paraneminen. Tällaisessa tilanteessa olleelle erityisesti ruuan kalorimäärän nostaminen johtaa monesti myös kehon rasvaprosentin pienenemiseen. Uskon etten ole ainut nykyinen tai entinen crossfittaaaja, joka on kärsinyt tästä, vaan etenkin nyky-yhteiskunnan suorituskeskeisessä ympäristössä ”more and harder”, johtaakin ”less and weaker”-syndroomaan. Jos tämä artikkeli soitti hälytyskellojasi, on aika kokeilla treenin keventämistä ja paleo-hiilareiden ottamista mukaan ravintoosi.

– Olli Sovijärvi

Artikkelin kirjoittamista inspiroi Scotty Hagnasin artikkeli “The Case for Higher-Carb Paleo Diets” Performance Menu:ssa.

Artikkeli julkaistu aikaisemmin Ollin blogissa.