Kuntoa ja terveyttä kävelystä

Kävelyn myönteiset terveysvaikutukset saattavat olla yleisesti aliarvostettuja vaativampien ja rankempien liikuntamuotojen, kuten vaikkapa lenkkeilyn rinnalla. Tälle ei kuitenkaan välttämättä ole perusteita, sillä kävely saattaa itse asiassa olla terveyden kannalta huomattavasti edullisempi liikuntamuoto kuin juokseminen, pyöräily tai muut peruskunnon kehittämiseksi yleisesti tehtävät harjoitukset.

Tutkimusten perusteella kävelyllä on suotuisia vaikutuksia verenpaineeseen ja kolesteroliarvoihin ja se vähentää sydän- ja verisuonisairauksista aiheutuvaa kuolleisuutta sekä kokonaiskuolleisuutta. Kokonaiskuolleisuutta tarkastelleessa tutkimuksessa havaittiin korrelaatio hyötyjen ja kävelyn määrän ja vauhdin välillä: kolme tuntia viikossa kohtalaisella vauhdilla kävelleet saivat kävelystään terveyshyötyjä ja hyödyt kasvoivat kävelyn määrän ja vauhdin kasvaessa. Mark Sisson suosittelee kävelyn määräksi kolmesta viiteen tuntia viikossa ja samansuuntaiseen tulokseen tulee lääkäri Mike Evans alla olevassa hauskasti visualisoidussa videossaan nimeltä 23 ja puoli tuntia. Videossa Evans vetää yhteen tutkimuksia liikuntaan liittyen ja tulee siihen tulokseen, että liikkumalla 30 minuuttia päivässä (eli 3,5 tuntia viikossa) voit parantaa elämänlaatuasi merkittävästi.

Kävelyn hyödyt

Kävelemisellä saavutat useita terveyteen positiivisesti vaikuttavia hyötyjä.

• Käveleminen parantaa rasva-aineenvaihduntaa. Kävely opettaa kehoamme käyttämään energiakseen vapaita rasvahappoja sokereiden sijaan. Kävely auttaa meitä myös hallitsemaan verensokeritasojamme.
• Käveleminen parantaa sydän- ja verenkiertojärjestelmän toimintaa laajentamalla hiussuoniverkostoa (joka toimittaa lihaksiin happea ja polttoainetta), lisäämällä sydämen lyöntitilavuutta ja parantamalla keuhkojen hapenottokykyä.
• Käveleminen vahvistaa luita, lihaksia ja sidekudoksia luoden pohjan korkeamman intensiteetin liikunnalle, kuten voimaharjoittelulle ja intervalliharjoituksille.
• Käveleminen vahvistaa immuunipuolustusta.
• Parhaassa tapauksessa teet kävelylenkin hyvässä seurassa ja luonnon helmassa, jolloin saat vielä sosiaalisuuden ja luontokokemuksen tuomat lisähyödyt stressitasojen hallinnassa.

Sopiva teho kävelylle on noin 55-75% maksimisykkeestä. Tällä teholla liikkuesssa saat aikaiseksi kevyen hien, pystyt keskustelemaan hengästymättä ja kävelyn jälkeen olo on energinen ja fiilis hyvä.

Jos sykkeet nousevat kävelylle sopivia sykkeitä korkeammalle (kunnosta riippuen yli 75-85% maksimisykkeestä), siirtyy energiantuottoon käytettävä polttoaine enenevissä määrin vapaista rasvahapoista glukoosiksi. Kun lihasten glykogeenitasot laskevat riittävän alhaiseksi, erittyy kortisolia, jonka avulla kroppa muodostaa lisää polttoainetta lihasten proteiineista ja kehon rasvavarastoista. Ongelmana tässä on se, että useimmilla meistä modernin elämän vaatimusten kanssa kamppailevilla on jo valmiiksi turhan korkeat kortisolitasot kiireisen elämän, liian vähäisen nukkumisen ja huonon ruokavalion takia, emmekä siksi tarvitse kortisolia yhtään lisää. Kohonneet kortisolitasot aiheuttavat alhaisempia kasvuhormoni- ja testosteronitasoja ja ne näkyvät käytännössä väsymyksenä, immuunipuolustuksen heikkenemisenä, luun tiheyden pienenemisenä ja heikentyneenä rasva-aineenvaihduntana. Pitkään jatkunut liian kovilla tehoilla suoritettu peruskuntoharjoittelu, niin kutsuttu ”krooninen kardio”, lisää kroonista tulehdusta kropassa (jonka on tunnistettu olevan iso tekijä kaikissa yleisissä sairauksissa sydänsairauksista syöpiin) ja oksidatiivista stressiä, joka puolestaan edistää vanhenemista.

Evoluutionäkökulma

Evoluutionäkökulma perustuu ajatukseen, että kunkin eliön geenit ovat muotoutuneet pärjäämään mahdollisimman hyvin sille ominaisessa ympäristössä. Siten geenit määrittelevät eliön tarpeet liikunnan, ravinnon ja unen suhteen. Nykyihmisen geenit ovat käytännössä identtiset meidän 50 000 vuotta sitten eläneiden esi-isiemme kanssa ja siten voimme saada vihjeitä esi-isiemme elintavoista tavoitellessamme terveyttä modernissa maailmassa. Arkeologisten todisteiden perusteella metsästäjä-keräilijä esi-isillämme oli nykyisten huippu-urheilijoiden fyysiset ominaisuudet. Esi-isiemme fyysistä suorituskykyä ja lihasten kokoa voidaan arvioida muun muassa arkeologisissa kaivauksissa löydettyjen luiden koosta ja niissä olevista jänteiden kiinnityskohtien muodoista. Vastaavia tietoja olemme saaneet tutkimalla nykyisin elossa olevia metsästäjä-keräilijäheimojen jäseniä, jotka ovat fyysisesti erinomaisessa kunnossa ja viettävät aktiivista elämää, kävellen useissa tapauksissa yli 20 kilometriä päivittäin.

Nykyelämän kontekstiin sovitettuna vaikuttaisi siltä, että geeneillemme soveltuvin ja siten mahdollisesti parhaiten terveyttä tukeva liikuntapaletti koostuu useasta tunnista kävelyä tai muuta matalan sykkeen aktiivista puuhastelua per viikko, jonka lisäksi tehdään säännöllisesti voimaharjoittelua ja noin kerran viikossa jotain korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.

Lähteet:

Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV. Walking and resting blood pressure in adults: a meta-analysis. Prev Med. 2001 Aug;33(2 Pt 1):120-7.
Kelley GA, Kelley KS, Tran ZV. Walking, lipids, and lipoproteins: a meta-analysis of randomized controlled trials. Prev Med. 2004 May;38(5):651-61.
Hamer, M. Chida, Y. Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Sports Med 2008;42:238–243.
P Carrera-Bastos, M Fontes-Villalba, J H O’Keefe, et al. The western diet and lifestyle and diseases of civilization. Research Reports in Clinical Cardiology. March 2011 Volume 2011:2 Pages 15 – 35
Mark Sisson. The Primal Blueprint
Robb Wolf. The Paleo Solution
Art DeVany. The New Evolution Diet

fake cartier watches