Hyvinvointihaaste: Nuku!

 

Nukkuminen on isossa osassa Helsinki Paleon Hyvinvointihaasteessa. Ja syystä. Riittävällä nukkumisella on valtava vaikutus kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa, terveydessä ja jopa kehonkoostumuksessa. En halua pelotella, mutta huono nukkuminen voi tehdä sinusta lihavan ja ryppyisen, altistaa sinut loukkaantumisille ja 2-tyypin diabetekselle sekä lisätä syöpäriskiä. Ota siis alla olevat ohjeet tosissasi ja koe lisääntynyt energia ja hyvinvointi jokapäiväisessä elämässäsi alkaen nyt!

Uni, hormonit ja hyvä boogie

Hormoni nimeltä melatoniini säätelee vuorokausirytmiämme. Normaalitilanteessa melatoniinin määrä kasvaa iltaa kohti, jolloin meitä alkaa nukuttaa. Melatoniinitasot kasvavat edelleen yön aikana ja alkavat aamua kohti mentäessä vähenemään, jolloin heräämme virkeänä. Stressihormoni kortisoli taas käyttäytyy päinvastaisesti, eli sen tasot ovat korkealla aamulla ja laskevat iltaa kohti ja siten meidän on mahdollista saada rauhalliset yöunet. Jotta melatoniinitasot pääsevät nousemaan tarpeeksi korkealle iltaisin, tulee kortisolitasojen olla riittävän alhaiset. Useat asiat voivat kuitenkin sotkea tätä luonnollista melatoniinin ja kortisolin suhdetta ja siten vaikuttaa unenlaatuun ja sitä kautta yllämainittuihin seikkoihin kuten hyvinvointiin, terveyteen ja kehonkoostumukseen.

Yöaikaiseen melatoniinin tasoon vaikuttaa kortisolitasojen lisäksi valoisuus. Jos makuuhuoneessasi on valoisaa, eivät melatoniinitasot pääse kasvamaan riittävän suuriksi ja siten tuottamaan optimaalisen syvää unta. Silmälaput eivät riitä ”tekemään huoneesta pimeää”, sillä veren punasolujen proteiinit aistivat valoisuuden ihon lävitse ja heikentävät sitä kautta melatoniinin tuotantoa. Varmista siis, että makuuhuoneesi on täysin pimennetty. Se tarkoittaa pimennysverhojen asentamista ja kaikkien valonlähteiden peittämistä, mukaan lukien stand-by ledit, kelloradion näytöt jne. Tämä kuulostaa huuhaalta, mutta voin vakuuttaa, että homma toimii! Pimennä makuuhuone ja nuku paremmin kuin koskaan. [quote float=”right”]Nukkumattomuus voi saada kasvosi rypistymään normaalia nopeammin[/quote]

Vältä myös telkkarin ja netin tuijottamista ennen nukkumaan menoa. Näytöistä heijastuvassa valossa on mukana sinistä aallonpituutta, joka rekisteröityy aivoille päivänvalona ja sitä kautta sekoittaa vuorokausirytmiä ja vähentää melatoniinin eritystä. Jos nukahtaminen tuntuu erityisen vaikealta, edistä melatoniinin erittymistä aloittamalla valojen himmentäminen jo hyvissä ajoin illalla. Vietä ilta vaikkapa tunnelmallisesti kynttilöiden valossa!

Myös säännöllinen vuorokausirytmi auttaa normaalien melatoniini- ja kortisolitasojen ylläpitämisessä. Vaikka se tylsää onkin, pyri siis menemään nukkumaan suurin piirtein samaan aikaan ainakin useimpina päivinä. Myöhään tulevat telkkariohjelmat saa talteen digiboxiin (tai näin mä olen ainakin ymmärtänyt. Kun mä tallensin telkkariohjelmia edellisen kerran, olivat VHS-laitteet vielä käytössä!) tai ne voi katsoa paremmalla ajalla netistä, eli sekään ei ole syy venyttää nukkumaan käymistä.

Korkeat kortisolitasot lisäävät verensokeritasoja ja sitä kautta aiheuttavat insuliiniresistenssiä, eli jatkuvasti korkeita insuliinitasoja. Tämä on suorassa yhteydessä vatsanseudun läskiin. Korkeat insuliinitasot ovat taustalla myös koko liudassa kroonisia tauteja ja paleoruokavalion yksi pääpointteja onkin insuliinitasojen hallinta. Älä siis pilaa ruokavalion kautta saatua hyvää insuliininhallintaa huonolla nukkumisella! Liian korkeat kortisolitasot heikentävät myös sidekudoksen lujuutta ihossa, siksi nukkumattomuus (ja stressi) voi saada kasvosi rypistymään normaalia nopeammin.

Hallitse illan kortisolitasoja ajoittamalla treenit aikaiseen iltaan ja rauhoittumalla muutenkin hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi jutustelemalla perheenjäsentesi kanssa, lueskelemalla miellyttävää kirjaa tai venyttelemällä kevyesti. Tässä auttaa myös erilaiset stressinhallintamenetelmät, kuten hengitysharjoitukset tai meditaatio. Pyri myös ajoittamaan isompien aterioiden syönti muutaman tunnin päähän nukkumaan käymisestä, jotta ehdit sulattelemaan aterian rauhassa.

Kasvuhormonia, jota kutsutaan myös nuoruushormoniksi, erittyy pitkin päivää, mutta suurimmat määrät yön aikana. Jos nukut liian vähän, katkonaisesti tai liian kevyesti, ei kasvuhormonia erity optimaalisia määriä. Tällä on iso vaikutus harjoituksista palautumisessa ja yleisessä terveydessä, mukaan lukien immuunipuolustuksen toiminta.

Unta ja parempaa fiilistä

Vältä yllä mainitut ikävyydet panostamalla aktiivisesti sekä laadullisesti että määrällisesti hyviin yöuniin. Tässä ohjeita ihanan syvän unen saavuttamiseksi:

• Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle. Optimitilanteessa (pitäisi lukea: normaalitilanteessa) heräät pirteänä ennen kellon soittoa.
• Pimennä huoneesi pimennysverhoilla ja kytkemällä pois kaikki sähkölaitteet, joissa palaa valo. Huoneen tulee olla pilkkopimeä.
• Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa.
• Älä katso telkkaria tai käytä tietokonetta tuntia ennen nukkumaan menoa.
• Pyri ajoittamaan syöminen ja treeni aikaiseen iltaan.
• Pidä vuorokausirytmi mahdollisimman säännöllisenä.

The haaste

Tässä haasteessa tehtävänäsi on yllä olevia ohjeita noudattamalla parantaa unenlaatuasi mahdollisimman paljon. Lähetä minulle kuvaus menetelmistä, joita otit käyttöön ja tarina siitä, miten ne vaikuttivat unenlaatuusi ja sitä kautta hyvinvointiisi osoitteeseen helsinkipaleo@gmail.com 1.2.2012 mennessä. Tämän osahaasteen pitkä kesto johtuu siitä, että haluan sinulla olevan aikaa käydä hommaamassa pimennysverhot, asentaa ne ja noudattaa muita ohjeita ja havainnoida niiden vaikutusta oloosi. Ei siis sen takia että voit hidastella ja ämpyillä päätösten kanssa!

Palkintona kaikkien osallistujien kesken arvotaan yhden kerran lahjakortti osteopaatti Jere Linja-aholle.

Hyviä unia kaikille!

 

PS. Unen merkityksestä terveydelle ja muista paleoelämäntyylissä oleellisista asioista on luvassa tietoa Hyvinvointiseminaarissa 21.1.2012, jonne paikkoja on vielä jäljellä. Katso tiedot tästä ja ilmoittaudu mukaan osoitteeseen helsinkipaleo@gmail.com!