Hyvinvointihaaste: Kropan huolto

 

Helsinki Paleon Hyvinvointihaaste 2012 yhtenä päätavoitteena on kehon toiminnan parantaminen ja siellä mahdollisesti vaikuttavien kroonisten sairauksien tai kiputilojen vähentäminen tai jopa kokonaan poistaminen. Oman osuutensa tässä tavoitteessa muodostaa kehon fyysisestä toimintakyvystä huolehtiminen. Alla oleva teksti on Tasapainopisteen Janne Alasalmen kirjoittama.

Kropan huolto

Käytännössä jokainen meistä on elämänsä aikana joutunut kroonisen kivun vuoksi joko sairaslomalle, lopettamaan rakkaan harrastuksensa tai ainakin välttelemään tiettyjä asentoja tai liikkeitä kivun pelossa. Miksi miljoonien vuosien evoluution tuloksena syntynyt ja vaativien luonnonolojen läpi selviytynyt ainutlaatuinen ja vahva tuki- ja liikuntaelimistömme on yhtäkkiä rapistumassa äärimmäisen hauraaksi ja onnettomuusalttiiksi kiusankappaleeksi modernin informaatioyhteiskunnan haasteiden parissa? Vastaus tulee monelle, erityisesti urheilijoille, yllätyksenä: me emme liiku riittävästi estääksemme kehoa ja terveytämme rapistumasta, ja kun me liikumme (juoksemme, hiihdämme, pyöräilemme, hyppäämme, nostamme, jne.) käyttämämme tapa liikkua rikkoo kehon toimintaperiaatteita juuri tästä akuutista ”liikepuutteesta” johtuen.

Tuki- ja liikuntaelimistömme on ns. ärsyke-vaste-järjestelmä, eli se reagoi ympäristönsä ärsykkeisiin 24/7 sopeutumalla niiden toteuttamiseksi mahdollisimman tehokkaasti. Evoluution näkökulmasta on ollut tärkeää säästää energiaa niukkuuden aikoina, joten aineenvaihdunnallisesti kallis lihaskudos alkaa ärsykkeiden puuttuessa nopeasti menettämään toimintakykyään (lihasmassa, voima, liikkuvuus, kestävyys). Jos emme käytä esi-isiemme tapaan säännöllisesti koko liikekapasiteettiamme, menetämme vähitellen kykymme käyttää osia tästä kapasiteetista (ns. virhetoiminta).

Kun sitten jossakin arkipäivän liikkeessä tai viikonloppuharrastuksessa yhtäkkiä tarvitsemmekin menetettyä liiketoimintoa, joutuu elimistö kompensoimaan, eli hyödyntämään toissijaisia lihaksia ja liikeratoja vastaavan liikkeen aikaansaamiseksi. Vastaava ei kuitenkaan ole sama kuin oikea, ja tarkoittaa esim. nostoliikkeessä selän pyöristämistä puutteellisen lantion/lonkkanivelen liikelaajuuden (”kireät takareidet”) vuoksi tai pään yläpuolelle nostossa selän yliojentamista puutteellisten olkapäiden ja keskivartalon toimintojen vuoksi. Tuhansia kertoja toistuessaan tällainen liike aiheuttaa kitkaa, tulehdusta, kipua ja kudosvaurioita – selän tapauksessa esim. välilevyn pullistuman tai nikamasiirtymän.

Hyvä uutinen on se, että jokainen voi itse tehdä tarvittavat toimenpiteet tämän noidankehän katkaisemiseksi ja menetetyn liikekapasiteetin palauttamiseksi. Lisäämällä päivittäisiin rutiineihin terapeuttinen annos liikettä, joka korvaa modernin elinympäristön liikeköyhyyden aiheuttamat puutteet, voidaan kroonisesta kivusta päästä eroon ja virittää kropan suorituskyky sekä hyötysuhde esi-isiemme tasolle. Apuna voi käyttää myös manuaalista terapiaa (hieronta, osteopatia, jne.) kunhan muistaa, että aktiivinen lihashuolto/-harjoittelu on välttämätöntä hyvän ryhdin, lihastasapainon ja liikkuvuuden ylläpitämisessä (lihakset liikuttavat luita).

Mitä tehdä

Kropanhuoltohaasteessa sitoudut varaamaan itsellesi päivittäin pienen hetken (vähintään 15-20 min) aikaa ja keskittymään oman kehosi toimintapuutteiden, ryhdin ja lihasepätasapainojen korjaamiseen. Yksilöllisen ohjauksen puuttuessa suosittelen ottamaan alla olevan esimerkkiliikesarjan päivärutiineihisi mukaan.

Ohjeet miten tehdä

Suorita alla olevat liikkeet kerran päivässä, annetussa järjestyksessä ja tarkasti ohjeiden mukaisesti mieluiten aamulla, heti töiden jälkeen tai ennen liikuntasuoritusta. Jos jokin liike aiheuttaa entisen oireen voimistumista, älä lyö päätäsi seinään, vaan siirry järjestyksessä seuraavaan liikkeeseen ja yritä seuraavana päivänä uudestaan. Kipu kertoo yleensä siitä, että keho yrittää kompensoida liikkeen suorittamiseksi tai alueella on akuutti tulehdustila. On myös tärkeää tehdä liikkeet oikein ja huijaamatta, joten väsyessäsi pidä taukoja tai lisää toisto-/aikamääriä vähitellen kohti tavoitetta (tekniikan hajotessa siirryt vahvistamaan kompensoivia lihaksia). Kuvat ja englanninkieliset kuvaukset liikkeistä löydät täältä.

1. Lepoasento 5-10 min

Tärkeää: lonkka- ja polvikulma 90 astetta, sisäänhengityksellä vatsa ja alimmat kylkiluut liikkuvat ulos ylärintakehän pysyessä paikallaan, uloshengitys rentoutuen, pysy asennossa kunnes koko ala- ja keskiselkä koskettaa lattiaa ja on rentoutunut

Miksi: rentouttaa vartalon kompensoivia lihaksia, edistää rintarangan ojentumista tehokkaamman hengityksen mahdollistamiseksi ja auttaa lantion neutraalin asennon palauttamisessa

2. Selällään pakaroiden jännitykset 50X

Tärkeää: jalkaterät symmetrisesti suoraan eteenpäin, jännitä vain pakaroita ylävartalon lihasten (erityisesti vatsan) pysyessä rentona, ei liikettä selässä

Miksi: käynnistää istumisen ja virheasentojen heikentämät pakarat

3. Selällään tyynyn puristukset 50X

Tärkeää: jalkaterät symmetrisesti suoraan eteenpäin, tyyny/joogarulla/pallo halkaisijaltaan n.15 cm (puristuksen aikana minimihalkaisija 10 cm), purista polvilla sisäänpäin noin 50 % voimalla ylävartalon pysyessä rentona

Miksi: tasapainottaa lantion asentoa lähentäjien symmetrisen toiminnan avulla

4. Selällään taaksepunnerrus 30X

Tärkeää: jalkaterät symmetrisesti suoraan eteenpäin, polvet pysyvät paikallaan nyrkin leveyden etäisyydellä toisistaan liikkeen ajan, jännitä lavat yhteen sekunniksi ja rentouta, mutta älä työnnä rintakehää ylöspäin jännitysten aikana

Miksi: vapauttaa eteenpyöristyneet olkapäät takaisin neutraaliin asentoon vahvistamalla yläselän lihaksia

5. Selällään yliveto 30X

Tärkeää: jalkaterät symmetrisesti suoraan eteenpäin, polvet pysyvät paikallaan nyrkin leveyden etäisyydellä toisistaan liikkeen ajan, pidä kyynärnivelet ojennettuina ja hartiat alhaalla, rajoita liikettä jos huomaat että keski- tai alaselkä lähtee kompensoimaan

Miksi: edistää rintarangan ojentumista ja palauttaa olkapäiden normaalia toimintakykyä

6. Vatsalihasrutistukset jalkojen nostolla 20X

Tärkeää: pidä kyynärpäät suoraan sivuille osoittaen, älä vedä päätä eteen tai pyöristä niskaa/yläselkää, pidä katse takaviistosti katossa

Miksi: opettaa vatsalihaksia ja lonkkaniveliä toimimaan ilman yläselän ja olkapäiden apua

7. Pakaravenytys 1 min / puoli

Tärkeää: jännitä aktiivisesti venytettävän jalan polvea itsestäsi poispäin samalla kun nostava puoli pitää jalkaa 90 asteen kulmassa, rentouta ylävartalo ja erityisesti hartiat. Jos et jaksa aluksi kireyden vuoksi pitää asentoa, voit asettaa nostavan jalan jalkapohjan seinää vasten

Miksi: tasapainottaa lantion asentoa ja vahvistaa alueen syviä lihaksia

8. Kissa ja koira 10X

Tärkeää: käytä lantiota liikkeen moottorina (napa osoittaa jalkojen väliin koira-asennossa ja leukaa kohti kissa-asennossa), älä päästä vartaloa liikkumaan eteen-taakse vaan pidä liike ylös-alas-suunnassa, koira-asennossa lavat puristuvat selän puolella vastakkain

Miksi: mobilisoi selän nikamia ja palauttaa oikean liikerytmin lantion, lannerangan, rintarangan, hartiarenkaan ja kaularangan välille

9. Staattinen ojennus kyynärpäillä 1 min

Tärkeää: pyri pitämään kyynärvarret samansuuntaisina ja päästä rintakehä laskeutumaan käsien väliin lapojen painuessa vastakkain selän puolella, olkapään pitää pysyä kyynärpään takapuolella, niska ja vatsa rentona

Miksi: edistää rintarangan ojentumiskykyä

10. Ilmapenkki 2 min

Tärkeää: kantapäät 2-2,5 jalkaterän mittaa irti seinästä, jalkaterät symmetrisesti suoraan eteenpäin ja 10 cm etäisyydellä toisistaan, laskeudu kunnes reisi on vaakatasossa (polvi lähellä 90 astetta), paina alaselkä seinään reisien työllä (paino kantapäillä)

Miksi: palauttaa lantion neutraaliin asentoon ja vahvistaa jalkojen liikuttajalihaksia

Hyvinvointihaaste: Kropan huolto

Kirjoita haasteen alussa itsellesi ylös sinua sillä hetkellä vaivaavat tuki- ja liikuntaelimistön oireet tai puutteet liikkuvuudessa ja niiden vakavuus esim. asteikolla 0-10. Voit myös ottaa itsestäsi kokovartalokuvat (edestä ja sivulta) yleisryhdin arvioimiseksi ennen haastetta ja uudet kuvat haasteen jälkeen. Kiinnitä huomiota näihin muutoksiin haasteen aikana: tasapainokyky, ryhdikkyys, hengittämisen vaivattomuus, oireiden paikka, voimakkuus ja esiintymistiheys, liikkuvuus, käyttämiesi harjoitteiden helpottuminen tai puolierojen väheneminen, liikkumisen taloudellisuus/helppous, energisyys, unenlaatu, ruoansulatus, jne. Kirjoita havaitsemasi muutokset ylös haasteeseen osallistumista varten.

Osallistuminen

Lähetä kuvaus lähtötilanteestasi ja kokemistasi muutoksista Jannelle (janne@tasapainopiste.fi), Jerelle (jere@jerelinjaaho.com) ja mulle (helsinkipaleo@gmail.com) viimeistään 9.2.2012. Kaikkien aktiivisesti osahaasteen ohjeita noudattaneiden osallistujien kesken arvotaan Tasapainopisteen viiden kerran sähköpostivalmennuspaketti sekä viiden hoitokerran lahjakortti osteopaatti Jere Linja-aholle. Ilmoita sähköpostissasi kumman palkinnon arvontaan haluat osallistua.