Hyvinvointihaaste: Stressinhallinta

Krooninen stressi on yksi nykymaailman suurista vitsauksista ja uskallan arvella, että se vaikuttaa meihin kaikkiin, vaikka emme sitä huomaisikaan. Jatkuvalla stressillä on suuri vaikutus terveyteemme ja pahimmillaan se voi pilata kaiken muun terveyden eteen tekemämme panostuksen, kuten fiksun ruokavalion ja liikunnan.
Stressin aiheuttajiksi tunnistetaan yleisesti muun muassa kiire, riitely, läheisille tapahtuvat tapaturmat, rahahuolet, riittämätön tai huonolaatuinen uni ja vaikkapa ruuhkassa ajaminen. Elimistöämme kuormittavaa stressiä aiheuttaa kuitenkin iso joukko muitakin asioita, kuten krooniset tulehdukset, ruoka-aineallergiat, tulehdus ja liiallinen treeni.
Jatkuva stressi voi nostaa stressihormoni kortisolin tasot epäterveellisen korkeiksi tai mikä vielä huolestuttavampaa, sotkea kortisolitasojen normaalia vuorokausirytmiä (kortisolista lisää nukkumista käsittelevässä kirjoituksessa http://www.helsinkipaleo.com/2012/01/hyvinvointihaaste-nuku/). Normaalista poikkeavat kortisolitasot voivat aiheuttaa muun muassa seuraavia ongelmia:
verensokerin tasojen nousu ja insuliiniresistenssi
vatsanseudun lihavuus
immuunijärjestelmän toiminnan heikentyminen
hormonitasojen epätasapaino tai heikentyminen (esim. kasvuhormoni)
mielialanvaihtelut ja masennus
lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä
Yllämainittujen tekijöiden lisäksi krooninen stressi voi altistaa vuotavan suolen oireyhtymälle (ks. Mikä nykymenossa mättää? http://www.helsinkipaleo.com/2011/06/mika-nykymenossa-mattaa/), joka on isona tekijänä autoimmuunitautien synnyn taustalla.
Mitä tehdä?
Stressitasoja voi vähentää sekä vähentämällä stressin aiheuttajia omassa elämässään että hallitsemalla stressitasoja itselleen sopivilla stressinhallintamenetelmillä. Tässä muutama vihje arjen stressin hallintaan:
Pyri vähentämään stressiäsi välttämällä tilanteita, henkilöitä ja paikkoja jotka aiheuttavat stressiä elämääsi
Ota käyttöön joitain sinulle sopivia stressinhallintamenetelmiä, esimerkiksi meditaatio, hengitysharjoitukset ja kiitollisuuspäiväkirja
Älä tee töitä tai lue työsähköposteja iltaisin
Kulttuuri, sosiaaliset suhteet, lemmikkieläimet, ympäristössä tapahtuvien asioiden huomiointi ja läsnä oleminen vähentävät kaikki stressitasoja
Luo itsellesi selkeät järjestelmät, esimerkiksi muistilistat ja muut asioiden muistamista helpottavat keinot, joiden avulla saat jutut pois mielestäsi ja pystyt keskittymään sillä hetkellä tärkeämpiin asioihin
Omat kokemukset
Aktiivinen stressinhallinta on mulle vielä melko uutta puuhaa, olen kiinnittänyt siihen huomiota viimeisen vuoden ajan ja todenteolla ruvennut harjoittamaan sitä syksyllä 2011. Mun käyttämiä keinoja ovat olleet:
Meditaatio. Istun sohvalla silmät kiinni ja lasken hengityksen tahdissa yhdestä kymmeneen. Pyrin pitämään mielen ”tyhjänä”, eli olemaan ajattelematta mitään. Yleensä teen 10 minuuttia ennen nukkumaan menoa, mutta joka ilta vähintään kolme minuuttia. Laitan ajastimen soimaan, jolloin voin keskittyä vain olemaan tarvitsematta seurata ajankulua.
Kiitollisuuspäiväkirja. Käyn läpi vähintään viisi asiaa, joista olen kiitollinen kyseisenä päivänä. Asiat voivat olla kyseiseen päivään keskittyviä, vaikkapa ”Olen kiitollinen hauskasta brunssista ystävien kanssa” tai yleisempiä asioita, kuten ”Olen kiitollinen, että olen pysynyt terveenä”. Kiitollisuuspäiväkirjan avulla voi helposti kääntää jostain syystä harmistuneen mielen positiiviseen suuntaan ja siten selkeästi parantaa fiilistä.
Hengitysharjoitukset. Joskus tuntuu, että tarvitsee nopeampaa, aktiivista rauhoittumista. Siihen on mulla auttanut hyvin hengitykseen yhdistetty mantra(?), jossa hengityksen tahtiin toistan ”rauhoitan mieleni”, ”rauhoitan sydämeni” ja ”rauhoitan keskustani”. Jo muutama kierros tätä palauttaa mielen rauhallisempaan tilaan ja poistaa tai ainakin vaimentaa siellä myllääviä stressaavia keloja.
Yleiset stressiä vähentävät toimet, kuten liikunta, luonnossa liikkuminen, ystävien ja perheen kanssa ajan viettäminen aktiivisesti läsnä ollen, kulttuurin harrastaminen ja erilaisten muistamisen tarvetta vähentävien järjestelmien luominen
Tuntuu vähän hassulta kirjoitella tämmöisiä, koska vielä reilu vuosi sitten olisin pitänyt tällaista stressinhallintahommaa ihan huuhaatouhuna. Ystävien hyvät kokemukset ja aiheesta julkaistut tieteelliset tutkimukset kuitenkin kannustivat kokeilemaan ja täytyy sanoa, että olen hyötynyt käyttöön ottamistani stressinhallintatoimista todella paljon omassa olossani. Koska olen kuitenkin vasta aloittelija tällä saralla, annetaan puheenvuoro alan ammattilaiselle, Jenni Kauppilalle.
Meditaatio
Meditaatio saattaa sanana kuulostaa vieraalta tai vaikeasti lähestyttävältä, mutta yksinkertaisimmillaan se on hiljentymistä ja läsnäoloa, jota kuka tahansa voi harjoittaa arjen keskellä. Useat tieteelliset tutkimukset suitsuttavat meditaatioharjoittelun lukuisista hyötyvaikutuksista. Sen sanotaan mm. vähentävän stressiä, auttavan keskittymään sekä lisäävän pysyvää onnellisuuden tunnetta. Yhdessä viimeisimmistä tutkimuksista (http://www.theatlantic.com/health/archive/2011/11/study-of-the-day-how-meditation-can-treat-psychiatric-disorders/248869/) selvitettiin, kuinka meditaation avulla voidaan ennaltaehkäistä aivoperäisiä häiriöitä sekä sairauksia kuten ahdistuneisuutta ja skitsofreniaa.
Oma tieni hiljentymisen parissa alkoi jo lapsuudessa, kun tutustuin mm. kundaliinimeditaatioon vanhempieni ohjaamien tuntien välityksellä. Säännölliseksi harjoittelu muuttui kuitenkin paljon myöhemmin, noin 25-vuotiaana. Silloinen elämäntilanteeni oli hektinen sekä epävarma ja kaipasin selkeyttä kaiken sen keskelle. Pysähtyminen ja läsnäolon opetteleminen olivat parasta mahdollista lääkettä ja huomasin vaikutukset välittömästi. Viimeisen kuuden vuoden aikana meditaatiosta on tullut pysyvä osa jokapäiväistä elämääni; yksi niistä asioista, joista en luovu! Maailma voi jatkaa menoaan ja pahinkin työtaakka kaatua niskaan, mutta kun suljen silmäni ja astun läsnäolon tilaan, olen täynnä tyyneyttä. Se antaa uskomattomia voimia.
Meditaatiota ei ole tarkoitus tehdä itse harjoituksen takia, vaan päämääränä ainakin itselläni on läsnäolon integroiminen arkeen ja jokahetkiseen elämään. Sitä voi lopulta harjoittaa ihan missä tahansa: kävellessä, siivotessa ja etenkin kohdatessaan ihmisiä. Jopa tiskaamisesta voi tehdä nautinnollisen kokemuksen, kun herkistää aistinsa niin läsnäoleviksi, että tuntee rakastelevansa astioiden kanssa!
Harjoittelu on helpointa aloittaa ryhmässä, mutta itsekseenkin pääsee hyvään alkuun, kun vain malttaa pysähtyä ja ottaa aikaa harjoitteille. Esimerkiksi aamuisin tai iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa on hyvä aika pyhittää noin 10-15 minuttia hiljentymiselle (aikaa voi hiljalleen pidentää 20-40 minuuttiin). Tässä esimerkki yhdestä harjoituksesta: Valitse mukava istuma-asento lattialla tai vaikka sängyn reunalla. Pidä selkäranka suorana ja rintakehä avoimena. Keskitä huomiosi hengitykseen ja anna sen virrata nenäsi kautta vapaana sisään ja ulos. Pidä vatsa ja pallea rentoina ja anna olosi keventyä. Voit käydä kehosi lävitse varpaista päälaelle ja rentouttaa joka kohdan yksitellen. Samalla voit tuntea, kuinka hengitys virtaa koko kehosi lävitse niin, että sisäänhengityksellä hengität itseesi puhdasta, uutta energiaa ja uloshengityksellä päästät irti kaikesta vanhasta ja tarpeettomasta. Jatka harjoitusta, kunnes tunnet olosi keskittyneeksi, läsnäolevaksi ja puhdistuneeksi. Säännöllisyys on tärkeämpää kuin harjoituksen kesto. Jo 5 minuutin päivittäinen harjoitus tekee ihmeitä!
Hyvinvointihaaste: Läsnäolo
Ota kuva tai kirjoita sanallinen kuvaus asiasta tai tekemisestä, joka auttaa sinua pysähtymään hetkeen ja olemaan läsnä. Lähetä kuvasi tai tarinasi samassa viestissä sekä Jennille (mail@lostetfound.com) että mulle (helsinkipaleo@gmail.com).
Tämän osahaasteen palkintona on  10 x kortti Jennin pitämille ohjatuille meditaatiotunneille Helsingin Kalliossa (Kolmas Linja 12 A, katutaso) http://www.lostetfound.com/
HUOM! Kaikille Helsinki Paleon hyvinvointihaasteeseen osallistuville tarjolla ilmainen meditaatio torstaina 26.1. klo 18-19.15 Helsingin Kalliossa (Kolmas Linja 12 A, katutaso). Ilmoittaudu ennakkoon: mail@lostetfound.com.