Helsinki Paleon Hyvinvointihaaste 2012 alkaa tänään

 

Tänään se alkaa! Kaikille avoin ja ilmainen Helsinki Paleon Hyvinvointihaaste. Palkintoja, energiaa, hyvää oloa, pudotettuja kiloja ja yhteisöllistä tsemppiä, sitä kaikkea on tiedossa seuraavan 30 päivän aikana.

Haasteen osa-alueista on koottu tämä esite, jonka voit tulostaa itsellesi muistutukseksi vaikkapa jääkaapin oveen laitettavaksi tai mukana kannettavaksi.

Haasteen tärkeimmät osa-alueet

Ruokavalio

Paleoruokavalion ideana on syodä mahdollisuuksien mukaan sen tyyppisiä ruokia, joita olisi ollut tarjolla meidän kivikautisille esi-isillemme. Pohjana tälle ajatukselle on se, että meidän geenimme ovat muotoutuneet miljoonia vuosia kestäneen evoluution tuloksena. Ne ovat edelleen käytännössä samat kuin kivikautisilla esi-isillämme, eivätkä ole ehtineet mukautua ”uusiin” ruokiin, kuten viljoihin. Kuitenkin on hyvä pitää mielessä, että kaikki “kivikautinen” ruoka ei ole hyväksi ja kaikki uusi ruoka ei välttämättä ole terveydelle haitallista. Paleon tarkoituksena ei siis ole mikään luolamiesleikki, vaan sitä voi käyttää viitekehyksenä tehdessään ruokavalioon liittyviä valintoja.

Mitä syödä?

• Reippaasti eläinproteiinia: lihaa, kalaa, mereneläviä, lintuja, kaikenlaista riistaa, kananmunia
• Kasviksia niin paljon kuin napa vetää, pohjana vähähiilihydraattiset kasvikset (esimerkiksi salaatit, kurkku, tomaatti, kaalit, paprikat, porkkana, lanttu, nauris…) ja tarpeen mukaan enemmän hiilareita sisältäviä juureksia (bataatti, punajuuri…) ja marjoja
• Rasvoja: kookos, voi, avokado, extra neitsytoliiviöljy, kaakao

Yleisesti: Suosi oikeaa ruokaa. Se on käsittelemätöntä, mahdollisimman lisäaineetonta ja sokeroimatonta. Mitä lyhyempi tuoteseloste, sen parempi ja mielellään ei tuoteselostetta ollenkaan.

Mitä ei pitäisi syödä?

• Viljat (katso tekstit Onks viljoi näkyny osat 1 ja 2)
• Pavut ja palkokasvit
• Maitotuotteet (paitsi voi on ok harvakseltaan ja pienissä määrissä)
• Teolliset kasviöljyt (rypsi, auringonkukka…) (Katso Helsinki Paleon rasvaopas)
• Lisättyä sokeria

Syö maltillisesti näitä:

• Hedelmät
• Pähkinät ja siemenet
• Tumma suklaa (yli 70%)
• Alkoholia vähän tai ei ollenkaan (ei olutta koska siinä on gluteenia. Jos juot, juo maltillisesti punkkua, kuivia valkkareita tai jäykkää blandiksilla, tyyliin kossuvissy)

Lisätietoa suositellusta ruokavaliosta voit lukea vaikkapa näistä teksteistä: Mikä ihmeen paleo?, Normipäivä ja muut menut ja Valintojen maailma. Helsinki Paleon Podcastin ensimmäisessä jaksossa käymme Olli Sovijärven kanssa läpi paleon perusteita.

Kuten Mikä ihmeen paleo? –tekstissäkin kirjoitan, suosittelen kokeilemaan melko matalahiilihydraattista ruokavaliota. Se on tehokas keino metabolian toiminnan normalisointiin ja sitä kautta voi saavuttaa hyviä tuloksia terveydessä, hyvinvoinnissa ja painonhallinnassa. Kropalla voi kestää parista päivästä pariin viikkoon tottua uuteen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jossa metabolia muuttuu sokerivetoisesta rasvapolttoiseksi. Tämä muutos voi aiheuttaa hetkellisesti lievää heikotusta ja tukkoista tai utuista oloa, mutta kun siitä tsemppaa yli, saa palkinnoksi tasaiset energiatasot, erinomaisen nälänhallinnan, helpon painonpudotuksen tai -hallinnan ja yleisesti hyvän fiiliksen! Sopivat päivittäiset hiilihydraattimäärät ovat välillä 50-150g. Skaalan alempaan päähän yllät syömällä paljon vähähiilihydraattisia kasviksia ja salaatteja. Ylemmän rajan saavutat lisäämällä suureen vähähiilihydraattisten kasvisten määrään esimerkiksi puoli kiloa bataattia treenin jälkeisellä aterialla.

Liikunta

Ole liikunnallisesti aktiivinen.

Hyötyliikunta on terminä tylsä ja kulunut, mutta sisältää paljon viisautta. Meidät on tehty liikkumaan eikä istumaan ensin bussissa, sitten töissä ja töiden jälkeen sohvalla. Lisää siis arkiliikunnan määrää kävelemällä tai pyöräilemällä sopivat välimatkat, käytä portaita hissin sijaan, tee lumitöitä ja kanna kauppakassit kotiin. Käy usein kävelyllä, mielellään luonnon helmassa. Valitse varsinaiseksi treeniksi painoharjoittelua salilla, kotona tai pihalla ja vedä välillä kovempaa esimerkiksi sählytreeneissä, sulkapalloa pelaten tai intervallitreenin muodossa. Keksi liikuntamuotoja joista pidät, koska liikkumisen ei tulisi olla pakkopullaa. Pidä hauskaa ja liiku leikin varjolla, esimerkiksi lasten tai kavereiden kanssa pulkkamäessä tai lumisotaa pelaten!

Uni

Panosta aktiivisesti sekä laadullisesti että määrällisesti hyviin yöuniin muun muassa näiden ohjeiden mukaisesti:

• Varaa riittävästi aikaa nukkumiselle. Optimitilanteessa heräät pirteänä ennen kellon soittoa.
• Pimennä huoneesi pimennysverhoilla ja kytkemällä pois kaikki sähkölaitteet, joissa palaa valo. Huoneen tulisi olla pilkkopimeä.
• Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa (jutustelua, lukemista, venyttelyä…)
• Älä katso telkkaria tai käytä tietokonetta tuntia ennen nukkumaan menoa
• Pyri ajoittamaan syöminen ja treeni aikaiseen iltaan

Sosiaaliset suhteet

Vietä aikaa ystävien, perheen ja läheistesi kanssa. Ole aktiivisesti läsnä sosiaalisissa tilanteissa ja jätä kännykän ja läppärin selaaminen muihin hetkiin. Laita telkkari kiinni ja vietä ilta kumppanisi kanssa keskustellen tai vaikkapa lautapeliä pelaten.

Elämästä nauttiminen

Tee asioita jotka tekevät sinut iloiseksi. Pelaa pelejä, leiki, käy teatterissa, iloitse ja naura ystäviesi kanssa.

Stressinhallinta

• Ota käyttöön joitain sinulle sopivia stressinhallintamenetelmiä, esimerkiksi meditaatio, hengitysharjoitukset ja kiitollisuuspäiväkirja
• Älä tee töitä tai lue työsähköposteja iltaisin
• Kulttuuri, sosiaaliset suhteet, lemmikkieläimet, ympäristössä tapahtuvien asioiden huomiointi ja läsnäoleminen vähentävät kaikki stressitasoja
• Luo itsellesi selkeät järjestelmät, esimerkiksi muistilistat ja muut asioiden muistamista helpottavat keinot, joiden avulla saat jutut pois mielestäsi ja pystyt keskittymään sillä hetkellä tärkeämpiin asioihin

Haasteeseen osallistuminen

Tulevan 30 päivän aikana Helsinki Paleon sivuilla tullaan järjestämään Hyvinvointihaasteeseen liittyviä lukuisia osahaasteita, joista kaikista on luvassa palkinto. Haasteiden aiheet käsittelevät yllämainittujen osa-alueiden lisäksi muitakin hyvinvointia lisääviä aiheita. Näiden haasteiden teksteistä saat lisää vinkkejä paleoelämäntavan haltuun ottamiseen.

Aktiivisten osallistujien kesken arvotaan pääpalkinto. Hyvinvointihaasteeseen ei tarvitse ilmoittautua erikseen. Jokaisen osahaasteen kohdalla kerrotaan miten siihen osallistutaan ja pääpalkinto arvotaan niiden kesken, jotka ovat osallistuneet yli puoleen osahaasteista. Pysy siis kuulolla ja lue sivustoa aktiivisesti ettet missaa yhtään osahaastetta uusine oppeineen ja palkintomahdollisuuksineen!

Haasteeseen palkintoja lahjoittavat seuraavat tahot:

• VivoBarefoot
• CocoVi
• Tasapainopiste, Janne Alasalmi
• Lääkäri Vilho Ahola
• Lost & Found, Jenni Kauppila
• Osteopaatti Jere Linja-aho
• JSL. Figure, Jenni Levävaara
• Kiropraktikko Simo Poutanen
• 4 Runners / Vibram Fivefingers
• CrossFit Central Helsinki
• Ekström Seafood
• Reebok | CrossFit 33100, Tampere
• Optimal Performance
• Jaakko Halmetoja
• CrossFit Lappeenranta

Näin pääset alkuun

Aloita yllämainittujen keinojen käytäntöön vieminen jo tänään.

Tee onnistumisesta itsellesi mahdollisimman helppoa muun muassa alla olevien vinkkien avulla.

Siivoa kaapistasi kaikki ne ruuat, jotka eivät kuulu paleoruokavalioon, kuten keksit, pastat ja joulusta yli jääneet konvehtirasiat. Oikeasti. Jos kaapissasi on jotain herkkua tai helppoa ei-paleo ruokaa, mitä luultavimmin syöt sitä ennemmin tai myöhemmin.

Varmista sen sijaan, että kaapistasi löytyy aina jotain nopeata ja helppoa paleosyötävää, kuten keitettyjä kananmunia, tonnikalapurkki, kookosmaitoa, kinkkuleikettä, graavilohta tai mitä vain mikä sinulle maistuu. Katso lisää vinkkejä Merin asiaa käsittelevästä Monkeyfood-postauksesta. Paleosyömisen ei tarvitse aina tarkoittaa itsevalmistettua luomuruokaa, vaikka se ehkä jonkinlaisena tavoitteena voisikin olla. Tästä päästäänkin seuraavaan vinkkiin, eli…

Valmista omat ruokasi.

Suunnittele mitä tarvitset, käy kaupassa ja osta useamman päivän, mielellään koko viikon ruokatarvikkeet (lihaa, kalaa, munia, kasviksia, rasvoja) ja valmista itse ruokasi. Muista varautua samalla tuleviin syömisiin, eli harkitse teetkö huomisen aamupalan ja lounaan valmiiksi jo tänään. Tätä helpottaa isojen annosten valmistaminen. Tee aina niin paljon ruokaa kuin pannulle tai pataan mahtuu ja säilö se sopivan kokoisina annoksina mukaan otettavaksi tai kiireisenä hetkenä syötäväksi.

Ole tarkkana syömistesi kanssa ja noudata tässä tekstissä esitettyjä ohjeita tarkasti koko haasteen ajan. Älä pilaa muuten hyvää tsemppausta lipsumalla vähän tuossa ja tässä. Ensimmäinen kuukausi kannattaa vetää oikeasti tiukasti, jotta antaa itselleen mahdollisuuden saavuttaa ne tavoitteet joiden takia tähän haasteeseen lähti ja nähdä ne muutokset jotka 30 päivän oikeasti terveellinen syöminen voi saada aikaan. Sitten kun olet terve ja paleoruokavalio on tuttua, voit kokeilla minkä verran lipsumista elimistösi sietää.

Katso vinkkejä esimerkiksi näistä teksteistä Normipäivä ja muut menut ja Valintojen maailma. Postauksesta Paleokokkaus käyntiin löydät linkkejä paleoreseptejä esitteleville sivuille.

Osahaaste: Hyvää ruokaa hyvässä seurassa

Tänään alkaa osahaaste ”Hyvää ruokaa hyvässä seurassa” paleoruuan valmistamisen ja siitä nauttimisen kannustamiseksi. Tässä osahaasteessa tehtävänä on valmistaa herkullinen paleoateria ja syödä se mieluisassa seurassa hyvien ystävien tai perheen kanssa. Käyttäkää tilaisuus hyväksi ja kutsukaa ystäviä luoksenne syömään tai mikä vielä nastempaa, kokatkaa ateria alusta asti porukalla. Näin yhdistätte monta Hyvinvointihaasteen tärkeää osa-aluetta, ainakin ruokavalion ja sosiaaliset suhteet ja toivottavasti sitä kautta myös hauskanpidon ja stressinhallinnan!

Osahaasteeseen osallistutaan lähettämällä kuva tai video ja lyhyt kuvaus tilanteesta osoitteeseen helsinkipaleo@gmail.com viimeistään 27.1.2012. Kaikkien osallistuneiden kesken arvotaan palkintopaketti, joka sisältää lahjakortin Ekström Seafoodin Hakaniemen kauppahallin myymälään, lahjakortin kiropraktikko Simo Poutaselle ja parin Vibram Fivefingers kenkiä.

 

Käyttäkää vapaasti kommenttikenttää kysymysten esittämiseen ja ongelmien ratkomiseen. Helsinki Paleon lukijoista koostuvalta yhteisöltä löytyy varmasti neuvoja arkeen ja apuja alun ongelmiin!

HUOM! Vielä tämän päivän ajan on mahdollista osallistua ensimmäiseen kilpailuun levittämällä sanaa Hyvinvointihaasteesta ja voittaa jokin neljästä palkinnosta.