Tässä postauksessa esittelen muutaman päivän esimerkkipaleomenut erilaisia tilanteita ja tarpeita varten. Tekstin tarkoituksena on helpottaa paleoruokavalion aloittamista ja ruokailujen suunnittelua eri tilanteissa. Tämä postaus on jatkoa Valintojen maailma ja Paleokokkaus käyntiin -teksteille.
Normipäivä*
Aamupala 7:30
Keitettyjä munia, paistettuja lisäaineettomia täyslihanakkeja (esimerkiksi Vatajan), hapankaalia, avokadoa
Lounas 12:00
Proteiinipitoinen ja ruokaisa salaatti (kanaa, katkarapuja, tomaattia, kurkkua, paprikaa, salaatinlehtiä, oliiviöljyä), pari keitettyä perunaa ja banaani
Välipala 15:30
Hedelmä, kämmenellinen pähkinöitä, pari palaa tummaasuklaata. Tai pienempi annos oikeaa ruokaa, esimerkiksi kananrintaa ja riisiä, johon mielellään on lisättynä jotain rasvaa, esim. voita tai kookosöljyä.
Illallinen 19:30
Uunissa paistettua merilohta ja yrteillä maustettuja uunijuureksia (porkkana, palsternakka, punajuuri, bataatti, lanttu, nauris). Jälkiruuaksi marjoja kookosmaidolla.
Päivä aloitetaan reilusti proteiinia ja rasvaa sisältävällä aamupalalla, joka pitää verensokeritasot ja vireystilan pitkään tasaisena sekä nälän loitolla. Muut ateriat koostuvat proteiinista, rasvasta ja kasviksista, hiilihydraatteja syödään tarpeen mukaan. Proteiini- ja rasvapitoisia aterioita syödessä verensokeritasot pysyvät tasaisina, eikä napostelulle ja välipaloille ole tarvetta, kun ateriat ovat riittävän kokoisia. Illallinen syödään mahdollisuuksien mukaan muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei heikennä unenlaatua. Hiilihydraatit illalla auttavat nukahtamisessa ja palauttavamman unen saamisessa.
Treenipäivä ja enemmän hiilareita
Aamupala 7:30
Munakas kinkulla ja tomaatilla, macadamia-pähkinöitä. Tai edellisen päivän illalliselta ylijäänyttä ruokaa.
Lounas 12:00
Jauhemaksapihvejä, puolukkaa ja perunamuussia.
Välipala 14:30
Kalkkunaleikettä, omena ja avokadoa.
Treenit 17-18:30
Illallinen 19:30
Paistettua naudan jauhelihaa ja uunibataattia. Jälkiruuaksi kookosmaitoon keitettyä riisipuuroa banaanilla ja kanelilla.
Syöminen on muuten samanlaista kuin Normipäivänä, mutta treenin jälkeisellä isolla aterialla panostetaan proteiiniin ja hiilihydraatteihin. Insuliiniherkkyys on treenin jälkeen koholla, jolloin isompikin määrä hiilareita saadaan lihasten glykogeenivarastoihin talteen vähemmällä insuliinilla. Hiilareita syödään treenin rankkuuden mukaan ja jos treeni on todella kovaa ja hapottavaa, on hiilareita hyvä syödä päivän jokaisella aterialla.
Palavereita ja treenit
Aamupala 6:30
Paistettua kananrintaa (eilisen illallisen ekstrat), kurkkua, kookosmaitoa ja mustikoita kanelilla
Lounas 11:00
Savulohisalaatti oliiviöljyllä lounasruokalassa. Hedelmäsalaatti jälkiruuaksi.
Välipala 14:30
Purkkitonnikalaa, omenaa, 85% tummaa suklaata, parapähkinöitä, kuivattuja taateleita.
Treenit 18-19:30
Illallinen 20:15
Jauhelihamuhennosta* aiemmin tehdystä isosta annoksesta (naudan jauhelihaa ja bataattia)
Tämä päivä kuvaa vähän kiireisempää, palaverien ja treenien jaksottamaa päivää, jolloin ei ehkä voi syödä juuri siinä tahdissa kuin haluaisi. Aamupala on vähän aikaisemmin, koska palaveriin pitää ehtiä kahdeksaksi. Kiireisen aamuun varauduttiin tekemällä edellisen päivän illalliseksi iso annos, josta riitti tämän päivän aamupalaksi paistettua kananrintaa. Aamupalaverin jälkeen on kokousporukalla yhteinen lounas työpaikan lounasruokalassa, jonka jälkeen työpäivä jatkuu toisella palaverilla. Koska lounas syötiin aikaisin ja se oli lounasruokalan valmiiksi annosteltu (=pienehkö) salaatti, tarvitaan iltapäivän palaverin jälkeen välipala, että treeneissä riittää virtaa. Välipalana toimii helposti mukana kulkevat ja säilyvät ruuat, tässä tapauksessa purkkituna, omena, tummasuklaa, pähkinät ja kuivahedelmät.
Treenien jälkeisellä aterialla syödään taas reippaasti proteiinia ja hiilareita. Annos oli aiemmin tehdystä satsista säästetty ja valmiina jääkaapissa odottamassa, koska syöminen halutaan ajoittaa mahdollisimman nopeasti treenien jälkeen, eikä toisaalta haluta syödä turhan lähellä nukkumaanmenoa.
Vapaapäivä
[quote float=”right”]Vapaapäivän teema on hyvää ruokaa hyvässä seurassa[/quote]
Aamupala / brunssi klo 10:30
Pekonia, täyslihanakkeja, paistettua munaa, paistettuja perunoita, melonia ja kookosöljy-marjaherkku*
Välipala/lounas klo 15
Jauhelihakeittoa (jota valmistettiin samalla iso annos, josta riittää viikollekin useampi ateria).
Illallinen ravintolassa klo 20
Alkuun kylmä kalalautanen ilman annokseen kuulunutta saaristolaisleipää, lasi skumppaa
Pääruuaksi karitsaa punaviinikastikkeella ja lämpimillä kasviksilla, lasi punaviiniä
Jälkiruuaksi sorbettia ja marjoja
Aamupalaksi nautittiin iso ja monipuolinen brunssi ystävien kanssa. Siitä saadulla energialla jaksaa kivasti pitkälle päivään. Illalla herkutellaan ravintolassa perheen kanssa. Ravintolassa saa aina pyytämällä paleoruokavalioon soveltuvaa ruokaa. Mä käytän usein jotain tämän tyylistä repliikkiä: ”Ottaisin karitsan, mutta tarvitsisin sen maidottomana, viljattomana ja pavuttomana, kiitos.”. Usein annos menee osittain uusiksi ja annan kokille vapaat kädet valita siihen sopivan kastikkeen tai muut lisukkeet. Erilaiset ruoka-aineallergiat tai erikoisruokavaliot ovat nykyään niin yleisiä, että en ole ikinä kohdannut mitään ongelmia omien, hieman säätöä aiheuttavien tilausteni kanssa.
Vapaapäivänä on usein kaikenlaista ohjelmaa, jolloin voi olla käytännöllistä syödä vain pari isoa ateriaa, jos se sinulle soveltuu. Näin jää aikaa kaikelle sille kivalle tai tarpeelliselle tekemiselle, jota varten vapaapäivät ovat.
Tämän vapaapäivän teema on hyvää ruokaa hyvässä seurassa!
Siinä muutaman esimerkkipäivän ruokailut, joiden tavoitteena on esitellä mun ajatuksia ja filosofiaa paleosyömisen päivittäiseen soveltamiseen. On selvää, että paleosyöminen vaatii jonkun verran vaivannäköä ruuan laittamisessa ja tulevien syömisten suunnittelussa. Mun mielestä siitä saatavat hyödyt elämänlaadussa ja terveydessä ovat kuitenkin niin suuret, ettei se pieni vaivannäkö ole mikään ongelma. Yksi elämää helpottava keino on valmistaa aina niin iso annos kuin mahdollista ja säilöä aterialta yli jääneet ruuat sopivina annoksina jääkaapissa tai pakastimessa sitä kertaa varten, kun et ehdi tekemään ruokaa.
Mitä mieltä olet esimerkkimenuista tai heräsikö niistä jotain kysymyksiä? Kertokaa kommenteissa omia niksejänne arkiruokailun järjestämiseen!
* ”Reseptit”:
Jauhelihamuhennos
Laita paistinpannulle jauhelihaa ja kasviksia. Esimerkiksi 500g naudan jauhelihaa ja 500g pilkottuja kasviksia (kasviksia, joita mä olen käyttänyt: bataatti, porkkana, kesäkurpitsa, talvikurpitsa, parsakaali, kukkakaali, lanttu, nauris, punajuuri, sipuli, herkkusienet…). Mausta laatusuolalla, pippurilla ja yrteillä tai vaikka curryllä, kaada päälle reilu desi vettä ja paista kannen alla 15 minuuttia. Käy tarkastamassa tilanne: ovatko kasvikset ja liha kypsää, tarvitseeko vettä lisätä? Sekoita ja anna tarvittaessa muhia vielä 5-10 minuuttia.
Helppoa, nopeaa ja arkiruuaksi riittävän maukasta (ainakin mulle). Tee kerralla niin iso satsi kuin pannulle mahtuu, että ruokaa riittää pidemmäksi aikaa. Tällä tyylillä mä teen suurimman osan mun arkiaterioista.
Kookosöljy-marjaherkku
Laita kippoon desi pari kohmeisia / jääkaappikylmiä marjoja ja sekoita lisukkeeksi makusi mukaan kaakaonibsejä/jauhetta, kanelia, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä / marjoja, kookoshiutaleita tai muuta sopivaa. Kaada marjojen päälle muutama ruokalusikallinen juoksevaa kookosöljyä ja anna sen jähmettyä kovaksi kuoreksi, jolloin se muodostaa herkullisen, rapean kannen marjaherkulle.
* Menuja muokattu 9.11.2015 vastaamaan paremmin tämänhetkistä näkemystä syömisestä. Mm. hiilareiden määriä lisättiin.
- Suosittele Facebookissa ja jaa Twitterissä!
Recommend on Facebook- Tweet about it
Hyvä postaus Jaska! Näitä on aina kiva lukea ja antaa ihmisille vähän kuvaa siitä minkälaista paleo-safkaaminen on. Eli suht simppeliä, maukasta, värikästä ja ravinteikasta!
Omaa esimerkkiä päivästä:
Aamupala: (8-9 välillä yleensä)
– 4 paistettua luomumunaa, pinaattia joukkoon, 1 avokado, pari tomaattia, 2rkl kookosöljyä, pari porkkanaa (kasvikset luomua jos mahd.)
Toisinaan saatan juoda viherjuoman vielä päälle (sekoitus yrttejä, greener grasses
jauhetta ja macaa)
Lounas: (12-14 aikahaarukassa)
– Usein duunissa ja hakeminen Hakaniemen kauppahallista ->
Valtava salaatti, jossa monipuolinen kasvispohja (erilaisia salaatteja, kurkkua, tomaattia, yrttejä), 2 isoa vuohenjuustopalaa, merilohta, aurinkokuivattuja tomaatteja, hunajamelonia + iso loraus oliiviöljyä ja balsamicoa
Treeni tähän väliin (n. 15-19 väliin osuu)
Olen tottunut juomaan proteiinijuoman (hydrolusoitua heraa, kreatiinia; todella pitkälle pilkottua eli sopii myös vaikka maidon kanssa olisi ongelmaa; Evolution R2)
Jos metabolinen treeni, niin ateria seuraava:
– 400-600g grass-fed jauhelihaa
– 500g kasviksia (vain mielikuvitus rajana!)
– 1 iso kokonainen bataatti (uunissa, pilkottu ja oliiviöljyssä uitettu + yrtit)
– 1 vihresalaatti
Tämän päälle saatan syödä vielä myöhemmin vähän tummaa suklaata ja pistaasipähkinöitä.
Jos pelkkä voimatreeni, olen jättänyt bataatin pois. Aika simppeliä!
Suos. syömään aina kylläiseksi sekä käyttämään aikaa syömiseen. Kiire ei saa olla! Ja myös ruuasta nauttiminen sekä kunnollinen pureskelu, maistaminen ja kiitollisuus ovat avainsanoja :)
Hei!
Olen tutustumassa Paleon ihmeelliseen mailmaan ja kysyisinkin 60+ ikäisten annoskoista. Ei varmaan ihan voi ottaa suoraa esimerkkiä edellä olevista?
Moikka Anneli,
Riippuu ihmisen koosta, tilanteesta ja treeniaktiivisuudesta. Kyseiset määrät olivat reilut 90kg 30 vuotiaan aktiivisesti urheilevan miehen annoksia :) 60+ iässä kannattanee syödä runsaasti proteiinia, että lihasmassa säilyisi mahdollisimman hyvin :)
Terve Olli!
Iso kiitos, että jaoit oman esimerkkipäiväsi syömiset. Mitä enemmän esimerkkejä, sitä parempi :)
Hyviä pointteja noi kylläiseksi syöminen, pureskelu ja ruuan fiilistely, oon ehdottomasti samaa mieltä.
Moi Jaakko,
Kiitos loistavasta ja hyvin kirjoitetusta blogista.
Näistä lihapitoisista esimerkkiruokailuista tuli mieleeni parin viikon takainen Hesarin uutinen liiallisen lihan syönnin syöpäriskistä. Artikkelissa kerrottiin, että syöpäjärjestöjen mukaan lihaa tulisi syödä vain 300 g viikossa.
Kuulisin mielelläni sinun tai jonkun muun asiantuntijan kommentin tuosta syöpäjärjestöjen suosituksesta.
Moikka Minna,
Lämmin kiitos tosi kivasta kommentista :)
Syöpäjärjestöjen suosituksesta: Luin Syöpäjärjestöjen Eläinperäinen ruoka -suositussivut osoitteessa http://www.cancer.fi/ammattilaiset/ravitsemussuositukset/lista_suosituksista/suositus_5/ ja täytyy kyllä sanoa, että en vakuuttunut.
Tekstissä puhutaan näytöstä, mutta ei anneta mitään viitteitä mistä tämä näyttö muodostuu. Tai ainakaan mä en niitä löytänyt. Mun veikkaus on, että suositukset perustuvat väestötutkimuksiin. Väestötutkimuksilla voi etsiä korrelaatioita ja generoida hypoteesejä, mutta niillä ei voi osoittaa syy-seuraussuhteita. Jos esitetään väite, että lihan syöminen aiheuttaa syöpää, tulee esittää myös tieteellisesti todistettu mekanismi, miksi näin käy.
Todistukseksi ei siis riitä havainto siitä, että ihmiset, jotka syövät paljon lihaa, sairastuvat todennäköisemmin syöpään. Tätä korrelaatio ei ole kausaatio -problematiikkaa avaa hyvin esimerkiksi alla linkitetty Mark Sissonin artikkeli viimeaikaisesta tutkimustuloksesta, jonka mukaan lihan syöminen lisää 2-tyypin diabeteksen riskiä (joka on ihan pöpi väite kun otetaan huomioon lihan syömisen vaikutus insuliiniin ja insuliinin rooli 2-tyypin diabeteksen puhkeamisessa) http://www.marksdailyapple.com/does-eating-red-meat-increase-type-2-diabetes-risk/
Muutama poiminta Markin tekstistä: Tutkimuksen mukaan paljon lihaa syövillä oli kaikista epäterveellisin ruokavalio ja elämäntavat myös(?) muilta osin: he liikkuivat vähiten, olivat painavimpia ja tupakoivat sekä joivat alkoholia ja limuja enemmän kuin henkilöt, jotka söivät vähemmän lihaa. Varmaankin sopivasti dataa tutkailemalla voisi vetää esimerkiksi johtopäätöksiä, joiden mukaan tupakointi aiheuttaa lihansyöntiä tai painon lisääntyminen saa ihmiset juomaan enemmän alkoholia tai muuta hassua. Lisäksi lihaksi laskettiin hampurilaiset (tuskin pystyttiin erottelemaan sämpylän vaikutusta) ja lihaa sisältävät leivät sekä erilaiset makkarat, joissa ehkä oli lihaa, ehkä ei.
Eli väestötutkimuksista ei voi vetää syy-seuraus-johtopäätöksiä.
Syöpäjärjestöjen sivuillakin todetaan: ”Ei ole kuitenkaan helppoa erottaa [kasvisruokavalion] hyötyä muista elämäntapatekijöistä kuten tupakoimattomuudesta, alkoholin käytön vähäisyydestä tai käyttämättömyydestä ja muista vastaavista.”
Entä viittaako edes kaikki väestötutkimusaineisto lihansyönnin ja syövän yhteyteen? Ei. Tänä vuonna julkaistussa meta-analyysissa (Alexander DD, et al. Meta-analysis of prospective studies of red meat consumption and colorectal cancer. Eur J Cancer Prev. 2011 May 2) tarkasteltiin lihan syömisen ja suolistosyövän yhteyttä ja todettiin, että olemassa oleva epidemiologinen data ei yksiselitteisesti tue lihansyönnin ja suolistosyövän yhteyttä. (Täältä bongasin tutkimuksen: http://www.drbriffa.com/2011/05/24/whats-the-beef-with-red-meat/)
Entä suojaako kasvisruokavalio kaikilta syöviltä? Ei ainakaan tämäntutkimuksen mukaan: http://www.bupa.co.uk/individuals/health-information/health-news-index/hi-200309-veggie-cancer Tutkimusen mukaan kasvisruokavaliota syöneet sairastuivat lihaa syöneitä useammin suolistosyöpään. Artikkelissa todetaan vapaasti suomennettuna: tämä tutkimus korostaa sitä tosiasiaa, että syöpä on monimutkainen sairaus ja monet erilaiset elämäntapoihin liittyvät seikat vaikuttavat yksilön syöpäriskiin.
(Lisää spekulaatiota lihan ja syövän väitetystä yhteydestä Jamie Scottin erinomaisessa blogissa http://thatpaleoguy.blogspot.com/2011/02/carnosine-colons-and-cancer.html)
Eli vaikuttaa siltä, että väestötutkimusaineisto on sekavaa ja siitä voi vetää useita erilaisia johtopäätöksiä, mutta ei yksiselitteistä ’lihansyönti aiheuttaa syöpää’ -johtopäätöstä, niinkun valitettavasti on tehty.
Tässä vaiheessa mielestäni voi käyttää apuna myös paleonäkökulmaa: perinteistä elämäntyyliä noudattavilla kansoilla ei esiinny käytännössä ollenkaan syöpiä, vaikka he söisivätkin vahvasti eläinperäistä ruokavaliota. Jälleen, korrelaatio ei ole kausaatio, mutta jos liha olisi syynä syöpiin, tulisi sen näkyä kaikissa paljon lihaa syövissä populaatioissa.
Ehkä olisi oleellisempaa tarkastella kokonaiskuolleisuutta, mieluummin kuin yksittäisiin tauteihin sairastumisen riskiä. Tohtori Briffa vetää yhteen asiaan liittyvää tutkimusta täällä: http://www.drbriffa.com/2006/12/15/are-vegetarian-diets-healthy/ Hänen johtopäätöksensä on, että yleisesti terveellisenä pidetty kasvisruokavalio ei vähennä kokonaiskuolleisuutta, kun vertailukohtana ovat lihaa sisältävää ruokavaliota syövät terveystietoiset ihmiset.
Yllä oleva huomioiden, ei siis voida sanoa, että lihan syöminen olisi tieteellisen näytön perusteella poikkeuksetta todistettu vaaralliseksi.
Entä ne peräänkuuluttamani mekanismit?
Nykyään tiedetään tulehduksen olevan kaikkien kroonisten tautien taustalla. Lisäksi korkeiden insuliinitasojen tiedetään aiheuttavan tulehdusta ja proteiini- (ja rasva-) pitoinen ruokavalio tiedetään hyväksi tavaksi hallita verensokerin tasoja ja sitä kautta insuliinitasoja. Tämän blogipostin (http://www.paleobrands.com/2010/04/killing-cancer/) mukaan syöpäsolut tarvitsevat 4-5 kertaa enemmän sokeria kuin normaalit solut ja ketoosidietti on havaittu tehokkaaksi tavaksi estää syöpäsolujen kasvua. Tästä voi siis päätellä, että paleotyyppistä ruokavaliota syömällä saavutettavat matalat verensokeritasot ovat hyvä keino vähentää mahdollisuuksia sairastua syöpään.
Eli yhteenvetona: en näe terveydellisiä syitä olla syömättä lihaa.
Joo, noita lihan puolesta ja vastaan tutkimuksia ja päätelmiä kyllä riittää, eikä niistä ota erkkikään selvää. Itse olen päätynyt lihan ja kalan suurkuluttajaksi koska näin tunnen oloni paljon paremmaksi kuin viljaa syömällä. Vaikka tunnenkin oloni terveeksi, niin ei se poista sitä tosiasiaa että lähes kilo lihaa päivässä ei ole kovin eettistä. Eläinten olot ei ole kovin häävit ja naudan kasvatuksella taitaa olla oma osuutensa kasvihuonepäästöissä. Jos paleoruokavalio yleistyisi huomattavasti esim. euroopan ja jenkkien keskuudessa, niin kyllähän lihan menekki kasvaisi pilviin. Tämän jälkeen luomulihaakin tuotettaisi niin paljon että se vastaisi tämän päivän tehotuotantolihaa. Oli miten oli, niin olen itse valinnut tämän itsekkään linjan ja syön hyvin pysyäkseni terveenä, mutta onhan se hyvä pohtia asiaa välillä toiseltakin kannalta.
Lyhyt kommentti edelliseen: Kilo lihaa päivässä ei ole eettistä, jos syö sitä tehotuotettua lihaa. Mutta jos tilaa esim. suoraan tilalta vapaasti kasvaneen naudan lihaa, ei mielestäni voi puhua epäeettisyydestä.
Hesarissa kirjoitettiin juuri, että luomutuotanto tulisi viljelijöille ja yhteiskunnalle halvemmaksi. Ainoastaan koneiston muuttaminen on tilapäisesti kalliimpaa. Luonnonmukaisesti tuotettu liha ja erityisesti lähituotanto on monin kerroin eettisempää mielestäni, kuin lannotteilla ja muilla myrkyillä pilatun maaperän kasvattaman viljan nauttiminen. Kasvissyöjien eettisyysperustelut kaatuvat usein tähän seikkaan; ei ymmärretä miten soijapeltojen ja viljapeltojen tehotuottaminen tuhoaa pysyvästi maaperän normaalin ravinteikkuuden johtaen lopulta käyttämättömään viljelymaahan. Eli tässä luonnon oma kiertokulku on keinotekoisesti häiritty; usein pysyvästi.
Kerroteko Siwasta Saarioisten jauhelihapitsaa hakemaan tottuneelle, miten tilaan esim. suoraan tilalta vapaasti kasvaneen naudan lihaa…?
Siis mistä tilaan, autoilenko 100 km sitä hakemaan vai kiikkaako joku kuriiri sen ovelleni, voiko tilata jonkun inhimillisen määrän vai nauta kerralla jne..?
On olemassa myös ruokapiirejä, jotka tilaavat yleensä lähituottajilta. Jos asuu esimerkiksi Helsingin alueella voi liittyä Oulunkylän Luomupiiriin.
http://www.ruokapiiri.fi/groupSiteInfo.php?id_buyer_groupInfo=42
Piirissä myydään paljon erilaisia lihoja, öljyjä ja vihanneksia. Itse en ole vielä koskaan tilannut, mutta kiinnostuneena seurailen heidän ilmoitteluaan.
Terve noob.
Esimerkiksi tämmöiseltä tilalta olemme porukalla tilailleet: http://www.pasuri.fi/
Valitettavan vähän vielä löytyy Suomesta vapaasti laiduntanutta nautaa, mutta koko ajan paremmin. Ja lammas on kai aika vakiosti sellaista.
Kannattaa myös selvittää kaikkien kavereiden farmarikytkyt, ite löysin sitä kautta laatulihaa.
Eikä mun mielestä pidä ylenmäärin stressata jos ei aina onnistu löytämään sitä just parasta. Marketin luomunauta on varmasti oiva vaihtoehto. Ja useat tuottajat kasvattavat karjansa todella eettisesti ja rakkaudella mutta syystä tai toisesta eivät hommaa luomusertifiointia jolloin liha päätyy sinne normin sekaan, eli ei sitäkään kannata kammoksua. On se aina parempi vaihtis kuin Saarioisten lätty :)
Noudatan vähähiilarista ruokavaliota ja olen pudottanut painoa 12 kg. 3-4 kg olis vielä jäljellä tavoitteeseen. Olen huomannut että ruokavalioni on aika lähellä paleota.Olis kiva tietää paljonko tuollainen esimerkkipäivä suunnilleen sisältää kaloreita. Se tietenkin riippuu ruuan määrästä. Mutta jos lihan annoskoko olisi esim. 150g?? Voinhan sen itsekin laskea mutta ajattelin kysyä jos sinulla on sellaisia asioita tiedossa.
Moikka Satu,
En nähnyt oleelliseksi laskea kaloreita yleiseen päivän menuja esittelevään postaukseen, koska energiantarve on täysin yksilöllinen. Enkä muutenkaan normaalissa tilanteessa kannusta kalorien laskemiseen tai vahtaamiseen, vaan syömisen pitäisi tapahtua nälän mukaan.
Moikka!
Mahtava blogi! Kiitos resepteistä. Kysyisin aamiaisvaihtoehtoja kananmunalle, joka ei minulle sovi. Tuntuu, että paleossa muna erilaisissa muodoissa on hallitseva aamiaisvaihtoehto.
Mitä suosittaisit, muutakin kun edellisen päivällisen tähteitä?
Moikka Veera,
Kiitos kommentista :) Mun mielestä voit syödä aamulla mitä tahansa mikä maistuu :) Mä en näe tarvetta erotella aamupalaa, lounasta ja päivällistä ruuan sisältöä ajatellen. Esim. ite syön sitä mitä sattuu olemaan tai mikä helposti ja nopeasti valmistuu. Tärkeänä näkisin, että aamupala sisältää pääasiassa rasvaa ja proteiinia, jotka antavat pitkään kestävää energiaa päivän käynnistämiseksi.
Hei kiinnostuin tuosta haasteesta, mutta aamupala tuottaa minulle ongelmia, koska en vain kykene syömään aamulla munakasta tms, vaan yleensä syön marjoja ja turkkilaista jugurttia…miten tuon voisi saada paleoksi..? Muuten ruokavalioni onki jo valmiiksi aika paleo..JA miten kahviin suhtaudutaan, tuleeko olla kokonaan ilman?
Moi Olivia,
Korvaa turkkilainen jugurtti kookosmaidolla tai -öljyllä. Päälle vielä ripaus kanelia, nam :) Yleisesti kyllä näkisin mielelläni myös proteiinia aamupalalla. Se että liha ei maistu aamulla, voi olla merkki alhaisista vatsahapoista. Tässä niistä vähän juttua http://bit.ly/rratcm
Kahvi on ”harmaalla alueella”. Se tuskin on terveyttä edistävää, mutta jos elämä on mallillaan, ei ole stressiä, nukkuu hyvin ja pysyy hereillä muutenkin kuin kahvin voimalla, ei varmaankaan kupillisesta silloin tällöin ole haittaa.
Moi! Olen syönyt vuosia (n. kuusi vuotta) kuusi ateriaa päivässä. Aamulla puuroa ja rahkaa ja marjoja, samoin illalla viimeiseksi ennen nukkumaan menoa. Lounas kuten paloeruoka paitsi lisänä peruna/riisi (esim. lohi, höyrytetyt kasvikset, paljon salaattia,peruna/riisi), samoin lämmin illallinen (esim. luomupaistijauheliha, vihannekset) paitsi lisänä pasta tai peruna ollut. Välipaloina keitettyjä munia, Weetabixia, näkkäriä, raejuustoa… aina protsku plus hiilari yhdessä. Lisäksi n. 2krt/pvä proteiinijuoma ja joskus siellä täällä tarpeen mukaan myös lisänä protskupatukka. Ennen nukkumaanmenoa vielä kookosöljyä lusikallinen. Tuo ruokavalio on toiminut minulla todella hyvin.
Lääkärin kehotuksesta päätän kuitenkin testata paleota samalla kun odottelen suolistoanalyysin tuloksia. Olen nyt jättänyt kaikki vilja- ja maitotuotteet pois. Olen myös lisännyt rasvoja. Aamupala ja pääruoat ovat paleossa ok… Syön nyt aamulla munakasta vihanneksilla ja mustikkapirtelön. Lounas ja päivällinen kuten ennen, mutta peruna ja pasta ja näkkäri pois. Illalla syön taas marjasmoothien ja heitän joukkoon yrttejä ja protskua. Mutta välipalat…?? Mulle ei riitä pelkät pähkinät tai avokado töissä iltapäivällä/ennen treeniä, enkä halua syödä kananmunaakaan useammalla päivän aterialla… myös treenin jälkeen/töiden jälkeen kaipaan välipalaa. Miten voin korvata reajuuston, rahkan (kaipaan enemmän proteiineja)ja esim. Weetabiixin/puuron?
Lisäksi mun pitää syödä juuri ennen nukkumaanmenoa… kaipaan siis paleoruokaan enemmän ruokaa. en viitsi vetää kalaa ja lihaa 5 kertaa päivässä.
Thank you vastauksesta! :-)
Moi!
Tässä esimerkki minun syömisistäni:
Aamulla pirtelö:
2 munaa (raakana)
2 isoa ruokalusikallista kookosöljyä
muutama manteli tai pähkinä
n.2 dl mustikoita/mustaviinimarjoja/yms.
vettä
Sekaisin blenderissä ja on hyvää!
Lounaaksi n. 4-6 h aamiaisen jälkeen:
Salaattia, jossa paljon vihreitä kasviksia, porkkanaa, ehkä tomaattia, paprikaa, eli mitä milloinkin sattuu kaapista löytymään. siihen mukaan muutama pähkinä, proteiinia (aika usein graavilohta, kinkkua, joskus vuohenjuustoa). Todellakin reilulla kädellä oliiviöljyä ja balsamicoa sille kaveriksi. Öljyä menee ainakin puoli desiä.
Illalla saattaa mennä sama setti uudestaan, tai sitten lämpimiä kasviksia, ja sen lisäksi lohta tai kanaa tai lihaa. Jälkkäriksi saatan tehdä marjahyytelöä chia-siemenien kanssa, ja päälle kookoskermaa.
Aina pääruoka muodostuu proteiinin lähteestä, reiluista kasviksista ja rasvasta. Ruokailujen välit ovat yleensä 4-6 h.
Aamulla juon kahvia itsetehdyllä manteli/pähkinämaidoilla. Pitkin päivää runsaasti vettä ja viheetä teetäkin menee muutama kupillinen joka päivä.
Tämä on normipäivä kotona. Sitä sitten muokataan elämäntilanteiden mukaan.
Olo on kertakaikkisen hyvä.Lisäksi uin, lenkkeilen ja harrastan joogaa, kun kerkeän. Punttisalille olen menossa sitten joskus. Eli se on vielä projekti-asteella :)
Kiitos ihanista sivuista! Ja podcastit on kertakaikkisen mahtavia! Ootte ihania ukkoja!
Kiitos omien kokemusten jakamisesta Karita, sekä tosi kivasta kommentista sivuista ja podcasteistä :)
Moi, Susanna!
Mulla on sama tilanne kuin sulla ruokailujen suhteen, syön 5-6xpvässä enkä voisi kuvitellakaan syöväni joka aterialla lihaa, ei se laske kuin pari krtaa päivässä. Proteiinia otankin sitten lisäksi rahkasta, viilistä ja jogurtista sekä raejuustosta pääsääntöisesti. Niin ja kananmunia menee paljon. En kyllä niitä karsi ruoistano vaikka kuibka haluaidin paleo-tyyppisesti koettaa syödä muuten :-\
Morjesta Jaska!
Hyvää settiä, mutta tuo ’vapaapäivän’ reseptiikka sai mut kysymään että onko tuolla pitkällä paastolla joku syvempi funktio?
Tervehdys!
Olisiko sinulla vinkkejä ummetuksen ja huonon ruoansulatuksen hoidossa? Olen noudattanut paleota n. 3kk, mutta tuntuu että vatsa ei silti toimi kunnolla.
Yritan syoda paleomaisesti, mutta olen epatietoinen meidan juureksista, joita ei Suomessa kasva. Miten on keitto- tai ruokabanaanin laita?
Eeva
Santo Domingo
Molemmat OK :)
Hei!
OlliS tuossa mainitsi käyttäneensä treenin jälkeen proteiinijuomaa(Evolution R2). Olisin itsekin kiinnostunut löytämään sopivan ja laadukkaan tuotteen, jossa ei ole ”vääriä” ravinteita mukana. Tahtoo melkein kaikissa olla jotain makeutusaineita jne. Onko Ollilla tai Jaakolla suositella mitään toimivaa lisäravinnetta salilla käyvälle? Tuollaista Evolution R2-tuotetta en löytänyt mistään.
Moi! Viitaten osittain Tapion kysymykseen: onko ruokarytmi paleossa yleisesti 2 tai 3 ateriaa päivässä? Miksi ei esim. aamiainen, lounas, välipala, päivällinen eli 4 tai jopa tähän iltapala viidenneksi lisää riippuen toki päivän ohjelmasta? En pysty syömään paljoa kerralla – on se sitten viljaa tai viljatonta – joten yleisesti 4 ateriaa päivässä on pakko syödä, jotta olo pysyy hyvänä. Miten tällainen ateriarytmi sopii paleoajatteluun? Onko hedelmä huono välipala päivittäin vai pitäisikö hedelmiä syödä vähemmän?
Kiitos hyvistä jutuista! Paranee vain :)
Kiitos Katri! :)
Mun mielestä ateriarytmillä ei ole juurikaan väliä normaalilla terveellä ihmisellä. Syö juuri siten kun susta on toimivinta :) Mä suosisin mieluummin proteiini- tai rasvapitoisia välipaloja verensokerin hallinnan kannalta. Toisaalta jos syö riittävästi oikeaa ruokaa, ei välipaloille juuri jää tarvetta.
Luin tuolta Aloita Tästä linkin takaa, et maitotuotteet ei ole hyvästä. Onko maito ihan lehmänmaito muodossa kuitenkin hyvä? Suoraan lypsettynä pöytään. En käsitä miks ei olis, se maitohan on suoraan eläimestä ilman käsittelyjä, tietysti suurimmalle osalle maitoa on saatavilla vain kaupan hyllyiltä, mikä ehkä sit on ihan eri asia.
Moikka Ilona,
Raakamaito on monelle paremmin sopivaa kuin kaupan maito. Kuitenkin sekin aiheuttaa monille ongelmia ja siksi kannattaa aina testata olla ilman 1-2 kk ja ottaa sitten maito takaisin ja katsoa miten käy.
Hei!
Mitkä olisi hyviä pieniä välipaloja töissä syötäväksi?
Päiväni alkaa jo 5:30 ja ”päättyy” 21-22 ja syön tuona aikana 6 ateriaa, joista 3töissä, mitä minun kannattaisi syödä töissä näillä lyhyillä tauoilla? Tähän asti olen syönyt marjoja, sekä rahkaa/raejuustoa. Tarkoituksena olisi kuitenkin vaihtaa paleoon.
Kiitos! :)
Moikka Tietämätön :)
Täältä http://www.helsinkipaleo.com/2011/06/paleovalintojen-maailma/ löytyy mm. alla oleva lista:
Helppoa ja nopeaa
Osta salaattipuska ja broilerinkoipi
Pähkinöitä ja porkkanaa
Leikkeleitä ja tomaattia
Tonnikalaa ja kesäkurpitsaa
Keitä aamulla kananmunia ja syö niitä ja vihanneksia lounaaksi
Osta omenia ja makrillia tomaattikastikkeessa
Oliivit ja pähkinät täyttävät
Paista jauhelihaa ja syö se salaattipuskan kanssa
Eli periaattessa mitä tahansa mikä kulkee helposti mukana ja yleensä suosin proteiini + rasvakomboa välipalalla. Toisaalta jos syö tarpeeksi ruokaillessa, ei välttämättä tarvitse välipaloja. Tumma suklaa ja kookosöljy toimivat myös pikavälipalana :)
Tsemiä paleovaihtoon :)
Kysymys hiilihydraateista. ”tulee hiilareita syödä reilusti (> 100g).” Tarkoittaako tämä, että syödään esim. 100g perunaa/bataattia tmv (joka sisältää hh 16g) vai että syödään hh pitoista ruokaa niin paljon, että sitä itse hh on 100g annoksessa?
Mikäli jälkimmäinen, minkä verran itse syötte hiilareita?
Asia on minua pitkään mietityttänyt ja nyt kun se tuli taas eteen, oli hyvä tilaisuus kysyä :) Kiitos jo etukäteen!
Moikka Kirsi,
100 grammaa hiilareita tarkoittaa, että syödään sen verran hiilaripitoista ruokaa, että tuo määrä hiilihydraatteja tulee täyteen. Eli vaikkapa jos tavoite on saada 160 grammaa hiilaria päivässä perunasta, syödään kilo perunaa :)
Mä syön tällä hetkellä aika reippaasti hiilareita 200g + per päivä, vaikka treenimäärät eivät päät huimaa, eikä ole vaikuttanut negatiivisesti kehonkoostumukseen eikä mihinkään muuhunkaan tässä puolen vuoden aikana. Tämä kuten kaikki muukin on aina toki yksilöllistä :)
Olisin todella onnellinen jos saisin sinulta vast. Sairastan kilpirauhasen vajaatoimintaa ja olen aloitellut paleo ruokevaliota hiljalleen. Olen jättänyt kaikki viljatuotteet, maitotuotteet ja limut kokonaan. Haluaisin tietää miten onnistuisin jättämään makean himoni, suklaat, karkit ym.. Laihtuminen on todella vaikeata ja minun pitäisi saada painoa alas 15kg, olen sen verran ylipainoinen. Jään odottamaan vastaustasi ja kiitän jo etukäteen. T: Liisa
Moikka Liisa,
Makeanhimolle voi olla monia syitä, mutta ehkä yleisin on se, että ei syö tarpeeksi ruokaa yleensä ja hiilareita erityisesti. Kilpparin vajaatoiminnan kanssa laihtuminen voi olla todella vaikeaa muutenkin, mutta toipumista ei varmasti helpota kitudietillä oleminen (en siis väitä, että olisit :) ). Yleensä näissä tilanteissa mun suositus on, että syödään paljon, huolehditaan riittävästä hiilarien saannista (= paljon valkoista riisiä, perunaa, bataattia…) ja mennään terveys vahvasti tekemisen kärkenä. Sitten kun kroppaa saa toimimaan, voi alkaa miettimään sitä laihdutusta. Toivottavasti sinulla on apuna hyvä lääkäri ja mahdollisesti ravintopuolella myös osaava valmentaja :)
Hei!
Kysyisin vähän vinkkejä paleon aloittamiseen liittyen. Olen kärsinyt kauan kovista vatsakrampeista, nivelkivuista, alakuloisuudesta ja aikaansaamattomuudesta. Kaikki viljat tuntuu oireita aiheuttavan kun niitä olen dieetannut ja sitten taas kokeillut takaisin ottaa.. Maitotuotteita en myöskään ole käyttänyt, sillä niillekin olen allerginen. Nyt sitten olis loistavaa, jos paleolla nämä oireet lähtisi..
Kokeilin tuossa 6 päivää ylläpitää paleota. Söin aamupalaksi aina ekaks yhden hedelmän (omenia pääasiassa) ja sitten ison annoksen kookospuuroa, jossa oli 2-3 munaa ja päällä puolukoita.. Iltapäivällä sitten kasviksia ja jotain lihaa, kanaa, jauhelihaa, tonnikalaa, porkkanoita + (hedelmä) Päivälliseksi/iltapalaksi esim. lihamureketta, jossa oli käytetty kananmunaa. kasviksia, porkkanoita, kukkakaalia. Kahvia join ainoastaan päiväkahvin. Alussa olo oli todella energinen, nukuinkin paremmin ja aloin heräämään aikasemmin kuin normaalisti virkeänä + vatsa rauhoittui täysin.. Sitten kolmannen päivän kohdalla alkoi sattua päähän ja sydän tykyttämään aikalailla. Tulin melko huonovointiseksi ja tuntui, että ajatus hidastui. Lisäsin hedelmiä ja sitten olo tasoittui.. Painan siis jotain 67kg. (Tässä pitää mainita, että olen nuorempana ollut aikamoinen pullahiiri) Mistähän tuommoinen voisi johtua? Liian vähistä hiilareista ja siitä että kroppa menee ketoosiin, sillä kulutukseni on melko suurta. Vai siitä, että kehoni tottumuksesta vaatii hiilareita hirveitä määriä. Eikös paleon alkuvaiheessa juurikin pitäisi rajoittaa hiilareita, että keho oppii polttamaan rasvaa pääasiallisena polttoaineena. Tämmöistä ainakin olen lukenut. Pitääkö vaan lisätä rasvaa enemmän, että energiaa tulee riittämiin? Ai niin ja vettä join noin 1,5 litraa päivässä ehkä.. Kiitoksia jo etukäteen vastauksesta! :)
Moikka Juha,
Vaikuttaa tosiaan että kroppa on aluksi ihmeissään kun hiilareita tulee vähän. Jos sulla on kova kulutus ja treenaat paljon, kannattaa hiilareitakin syödä paljon. Kyllä se kroppa aikanaan oppii, vaikka et supervähillä hiilareilla paleota aloittaisikaan, eikä sulla varmaan ihan kauheita määriä tartte painoa pudottaa jos nykyinen massa on 67 kg. Eli vedä vaan paleohiilareita reippaasti, painottuen iltaan ja mahdollisesti myös lounaaseen.
Hei!
Anteeksi pitkästä tekstistä, toivottavasti jaksat lukea.
Olen aatellut aloittaa paleo ruokavalion käyttämisen, olen liikkunut kokoikäni ja olen ulkoapäin aika hyvässä tikissä, voin laittaa vaikka kuvan jos jonnekkin pystyy xD. Mutta nyt näin 30v ikäisenä on väsymys alkanut painaa, viljoja en syö oikeestaan muuta kuin riisiä ja pastaa ja sitä paljon kun olen sen ajatellut olevan hyvästä ku reenaan paljon kehonpaino harjoituksia ja punttia. Tykkään syödä aamulla pekonia kanamunaa ja oikeestaan ihan mitä vaan mutta siitä menee mahalöysälle, ei ole kipeä mutta tunkki luistaa.
Arkiaamuina ei ole mahdollista tehdä mitään kummoista aamupalaa koska menen joko 5 salille ja kuudeksi töihin tai vaan töihin joka on fyysistä seisomatyötä ( kalanfileointia). Treenaan myös päivällä kotona erijuttuja kehonpainoharjoitteluun liittyvää.
Aamulla teen bulletproofkahvia aina ja palkkarijuomassa on vähän appelsiinimehua, msm-jauhetta creatiinia, hamppuprotskua ja vettä, myös goji-marjoja syön kotona. Töissä syön kunnon lounaan vasta 10 aikaan ruokatauolla, kahdeksalta yleensä baanaanin, ehkä pähkinöitä ja vihreetä teetä, viimesellä tauolla avokadoa. Riittääkö bp- kahvi ja tuo minun palkkari vai pitäisikö lisätä jotain?
Arki on todella hektistä ja itselläni ei ole ongelmaa lopettaa maito ja viljatuotteiden käyttöä, en maitoa käytä muutenkaa kuin joskus tilkan kahviin. Mutta miten jaksaa ja ehtii näin perheellisenä jos ei saa lapsia ja vaimoa syömään samoja ruokia, pitää tehdä kaksi eri ruokaa ja jo nyt on aika kiireistä arkena.
Olut on ainut paha mistä pitäisi luopua, tykkään viikonloppuna juoda iltaisin pari olutta, mutta voisi sen vaihtaa kyllä punaviiniin, rauhoittaa kivasti stressistä. Eikö elämästä kuulu nauttia? :)
Uskoisin että tästä ruokavaliosta olisi minulle hyötyä, on paljon ilmavaivoja ja jaksaminen on rajoilla, aamulla jaksan kyllä treenata kun siihen ryhdyn mutta perustekemisessä voisi olla parempi haippi. Olen valmistunut koulutetuksi hierojaksi ja hakenut personal trainer koulutukseen, haluan päästä jakamaan oppimiani juttuja muillekki, että ihmiset voisivat paremmin, olisi kyllä mukava saada ihan elävää koulutusta lisää.
Urheilu taustaa on painista 14v, jääkiekkoa 7v, jalkapalloa 6v, lumilautailua, ja skeittausta edelleen ihan sm-tasolla.
Nukun aivan liian vähän sen tiedän, siihen pitäisi koittaa saada parannus ja se on työnalla. Toivottavasti tässä saisin kehiteltyä jonkun systeemin missä pääsisin hieromaan ja treenauttamaan ihmisiä, olisi mukava olla kokonaisvaltainen hoitaja myös ravintoasioiden suhteen, olisi hyvä hoitaa asiakkaita kun tiedän heidän liikkumisen tason niin hieronnalla olisi vielä enemmän merkitystä kehonhuollossa ja liikkuvuuden parantamisena.
Varmaan kysymys ja pointti hukkui tekstin syövereihin, mutta miten minun kannattaisi syödä ja onko tuo bp-kahvi ja palkkari riittävä treeniaamuisin? Olen nyt vasta alkanut kuunnella helsinki paleo podcasteja ja lepopäivät on kuunneltu kaikki, todella mahtavia podcasteja, kiitos niistä, kaikkien pitäisi kuunnella ja ottaa sieltä omiin tekemisiin tärppejä. Pitäkää homma tikissä nii kuin se on ollut.
Kiitos ja kumarrus!
Mct-öljyä tosiaan käytän, tarviiko kookosöljyä vielä lisäksi? Tosiaan mitat vielä 169cm ja 70kg painon ei tarvi pudota, aika tiukassa kunnossa olen, kokoa saisi tulla vähän lisää, nyt sitä ei ole tullut vaikka makaroonia olen ämpännyt paljon.
Moikka Antti,
Kiitos kommentista ja hienoa kuulla, että podcastit toimivat :)
Jos tuntuu että jaksaminen on heikkoa, niin ehdottomasti olisi hyvä yrittää saada lisää sitä unta minkä itsekin tunnistit ja ruokapuolella lisää kaloreita kokonaisuudessaan sellaisista (paleo)lähteistä mitkä tuntuvat sulle toimivan.
Elämästä kuuluu ehdottomasti nauttia :) Joskus sen tuo pari lasia vinkkua ja joskus taas niiden skippaaminen ja kunnon yöunien nukkuminen ;)
Tsemiä PT-hieroja -kombon liikkeelle saamiseen! :)
Elina. Moi, kaipaisin vinkkejä paleon ja ms-tautini yhteen sopivuudesta. Väsymys-uupumus eli fatiikki vaivaa jo ennen puoltapäivää. Näin Huomenta Suomessa ms:ää sairastavan naisen, joka kertoi alkaneensa syödä vain aamulla & illalla: Energiatasonsa nousivat huimasti! Aiemmin harkitsi jo sairaseläkettä kovan uupumuksen vuoksi kuten minäkin. Käsittääkseni noudattanee jonkin sortin paleota? Tutkimukset Ms-taudista viittaavat maltillisen rasvan saannin, vain 50 g/ vrk, hidastavan tautia. Samoin suolaa vähennetään – pahentaa oireita. Paleo vaikuttaa hankalalta, sillä jo avokado päivässä täyttää kai 50g rasvakiintiön vai olenko ymmärtänyt paleon huonosti? Kiitos jos voit tätä avukseni pohtia
Moikka Elina,
Kiitos viestistäsi. En ollut tietoinen mainitsemistasi rasva- ja suola-asioista ms-tautiin liittyen. Laitan alle muutamia linkkejä ms-tautiin ja laajemmin autoimmuunisairauksiin ja paleoon liittyen. Toivottavasti niistä on apua ja inspiraatiota :)
Lääketieteen professori Terry Wahls sai liikuntakykynsä takaisin omalla versiollaan paleoruokavaliosta. Tässä hänen TED-talkinsa aiheesta: https://www.youtube.com/watch?v=KLjgBLwH3Wc
Ja tässä hänen uudehko kirjansa, jossa hänen protokollansa esitellään: http://terrywahls.com/about-the-wahls-protocol/
Tässä kaksi linkkiä, joista löytyy lisää tietoa autoimmuunipaleosta:
http://www.thepaleomom.com/the-autoimmune-protocol/
http://autoimmune-paleo.com/
Hei.
Olen aloittanut paleon. Liikun noin 4 kertaa viikossa. Salitreenit osuvat aina aamupalan jälkeiseen aikaan (klo 09 – 10). Kannnattaako hiilarit kitenkin painottaa enemmän iltaan? Olen syönyt normi- ja treenipäiväohjeen tyylisesti. Olen 170 cm ja paino 60 – 61 kg.
Moikka Minna,
Treenien jälkeen on hyvä syödä jotain hiilareita, intensiteetistä riippuen mahdollisesti runsaastikin. Jos treenaat perusvoimatreeniä, ovat hiilarin tarpeet pienemmät kuin hapottavammassa treenissä, esim. crossfit-tyyppisessä. Vastaavasti muu aktiivisuus, kuten fyysinen työ, työmatkapyöräily tms nostaa sekä energian että hiilareiden tarvetta. Riippuen treenistä ja kokonaiskuormasta, olisi sun varmaan hyvä tähdätä vähintään 2 g / painokilo / päivä hiilarinsaantiin, mahdollisesti selvästi korkeammallekin (havainnollistuksena: kilosta perunaa tulee noin 130 g hiilareita). Pahoittelut ympäripyöreästä vastauksesta, mahdotonta vastata tarkasti tietämättä enempää sun tilanteesta (ja muutenkin tarkka netin yli neuvominen on haastavaa :) ). Myös iltahiilarit kannattaa muistaa unenlaadun takia :) Tsemppiä paleomatkalle ja muistathan syödä riittävästi!
Moikka!
Valkoinen riisi on ilmeisesti ok paleo-ruokavaliossa, mutta miten on riisinuudelien laita? Päivän hiilarien saannista kysyisin myös sen verran, että lasketaanko kaikki hiilarit päiväsaantiin vai pelkästään ns. ”netto”hiilarit, eli tärkkelyksestä (juurekset, riisi, bataatti…) ja sokereista (marjat, hedelmät) tulevat?
Moikka Pau,
Riisinuudelit ovat mun mielestä ihan ok, jos riisi muutenkin sopii. Söin niitä juuri äsken itsekin :) Mutta yleensä koitan saada suurimman osan energiasta mahdollisimman vähän prosessoidusta ravinteikkaasta ruuasta.
Nettohiilarit on ollut mulla suositeltu tapa laskea hiilareita. Nyrkkisääntönä se, että kaikki hiilarin lähteet, jotka sisältävät hiilareita yli 5 g/100g lasketaan, eli juurikin listaamasi lähteet :)
Moi Jaakko ja muut!
Olen kiinnostunut paleosta, sillä minua vaivaa närästys/refluksitauti, joka ilmeisesti johtuu kohtuullisen kokoisesta palleatyrästä, mikä löydettiin tähystyksellä. Lisäksi minulla on todettu ärtyvän suolen oireyhtymä, minkä vuoksi paleo kiinnostaa myös paljon, sillä siinä tulee karsittua heti mm. viljat ja maito – jotka eivät siis oikein minulle sovi muutenkaan. Toki fodmap rajoittaa myös jonkin verran paleota, sillä osa kasviksista ei vain sovi minulle niiden fermentoitumisen johdosta.
Itse kysymykseen: tykkään harrastaa liikuntaa monipuolisesti ja käyn kuntosalilla 2-4 kertaa viikossa, jonka lisäksi tulee pelattua jotain mailapelejä, kuten sulkapalloa, sählyä, harrastekiekkoa, kössiä tai joskus ihan lenkkeiltyä yms.
Tärkeää olisi siis saada runsaasti proteiinia ja mielellään aika paljon myös hiilihydraattiakin, jotta palautuu tästä urheilusta, eikä myöskään menettäisi lihasmassaa. Ongelma lähinnä on, etten voi tuosta närästysvaivasta/palleatyrästä johtuen syödä kovin suuria annoksia kerralla, koska muuten alkaa närästää. Lisäksi hiilihydraatit tuntuvat turvottavan aika helposti myös, ainakin suurina määrinä (luovat painetta mahaan, ja alkaa närästää). Joten olisiko mitään vinkkejä tähän?
Ja jos tuo 2g proteiinia per painokilo pitäisi saada päivässä, niin minun kohdallani se tarkoittaisin noin 160g proteiinia päivässä, mikä vastaisi esimerkksi 800g jauhelihaa, mikä kuulostaa aika hurjalta määrältä, vaikka sen jakaisikin neljälle aterialle – käytännössä siis puoli pakettia jauhelihaa per ateria (tiedän, että muutakin lihaa on tarjolla, mutta yksinkertainen esimerkki). Onko jonkun hyvälaatuisen heraproteiinin käyttäminen ok esim välipalalla? Saisi nopeasti ja suhteellisen vähän mahaa täyttävää proteiinia aika kätevästi ja tällä saisi helposti isompaa kokonaistamäärää proteiinille.
Jos päivän ateria olisi esim tämmöinen:
Aamupala: Munakas lisukkeilla (n. 25-30g proteiinia)
Lounas: Lihaa/kalaa/kanaa ja salaattia/kasviksia (n. 40g proteiinia)
Välipala: Pähkinöitä kourallinen plus porkkanoita (n 5g proteiinia?)
Illallinen: Lihaa/kalaa/kanaa ja vaikka riisiä/bataattia/perunaa yms (n 40g proteiinia)
Tämmöisellä saisi päivän proteiinimääräksi kuitenkin vain noin 110g, mikä on vain noin 1,375g painokiloa kohden eli jopa alle sen ns. minimisuositetun 1,5g/painokilo jos haluaa säilyttää tai kasvattaa lihasmassaa.
Nyt olisi apu tarpeen! :) Pahoittelut pitkästä viestistä, toivottavasti saa tähän vastausta kuitenkin!
Moikka Muddy,
Kiitos viestistä ja harmillista kuulla närästyksestä ja ärtyvästä suolesta :( Voi hyvin olla että pärjäät mainiosti esittämälläsi päivän syömisellä. Toisaalta, jos et nyt pysty syömään tarpeeksi urheiluharrastusta tukeaksesi, olisiko mahdollista keskittyä ensin närästyksen ja ärtyvän suolen hoitamiseen ja nostaa sitten treeni-intensiteettiä, kun pystyt syömään vapaammin? Hera voi olla OK tai sitten ei, jos suolesi/närästyksesi reagoi siihen negatiivisesti. Tämä selviää valitettavasti vain testaamalla. Mutta mä suosittaisin terveys kärkenä menemistä. Saat varmasti treenistä ja itsestäsi ihan eri lailla irti kun ei närästä ja suoli on kunnossa. Tämän voin sanoa kokemuksesta :)